Se você está indo bem nas corridas de 5 km e 10 km, os longos não devem passar de 15 km no começo.
Os 10km também é uma distância muito boa para se desenvolver no quesito velocidade. Isso porque o tempo de corrida – que pode variar de 35 minutos até 1h30 entre amadores – acaba não sendo um volume tão inalcançável para um iniciante, se comparado a uma meia maratona (21 km) ou maratona (42 km), por exemplo.
Corridas longas: saiba como se preparar
As corridas dividem-se em curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas competições oficiais vão até os 400 metros inclusive; média distância ou de meio fundo (800 metros e 1500 metros); e longa distância ou de fundo (3000 metros ou mais, chegando até às ultra maratonas de 100 quilômetros).
Este é um exemplo de treino de corrida para correr 15 km em 15 semanas com treinos 4 vezes por semana indicado para pessoas saudáveis que já praticam algum tipo de atividade física leve e que gostam de correr, fazendo isso para ter uma vida mais saudável e algum momento de lazer.
As corridas de longa distância, como as de 10 e 15 quilômetros, requerem treinamento e cuidados específicos para que as necessidades metabólicas e musculares sejam atendidas.
É importante não ter pressa e manter o plano de corrida até o fim, seguindo cada passo que propomos aqui porque assim será possível melhorar sua condição física gradualmente, com baixo risco de lesões. Use uma roupa própria para corredores e um bom tênis para proteger seus tornozelos e joelhos. Veja qual a roupa mais indicada aqui.
"O ideal para quem está começando a prática é treinar intercalando o ritmo entre corrida e caminhada (na proporção 1 para 2 minutos, respectivamente), para ganhar condicionamento gradualmente. Assim, ele não sofrerá um desgaste acumulativo grande nas articulações", aconselha.
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