As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Uma série medium reps é normalmente a mais indicada para a hipertrofia por uma série de razões. Forma: é um fato que a execução do movimento fica comprometida numa série curta e intensa. Com entre 8 e 12 reps, é mais fácil se atentar à técnica.
Basicamente, existem dois modelos que são amplamente utilizados: o linear, também conhecido como clássico e a ondulatória. Se o objetivo do praticante for apenas hipertrofia, na grande maioria dos casos, eu opto pela periodização linear. Ela é de mais fácil controle e traz resultados fantásticos.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
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8 dicas para ganhar massa muscular mais rápidoFazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”.
Primeiro se fazer um número alto de séries seria melhor que fazer um número baixo de séries. Os autores demonstraram que há um efeito de volume sim, e que fazer um número maior de séries leva a um ganho 3,9% maior de hipertrofia. Uma segunda pergunta seria definir melhor o que é esse número alto ou baixo.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular. Apesar de os dois treinamentos apresentarem benefícios, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes.
(2003) a periodização ondulatória foi superior a periodização linear em relação ao ganho de força máxima no mesmo período de treinamento.
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Prós do modelo de periodização ondulatória:Desenvolvimento mais rápido;Melhora de componentes variados;Possibilidade de variações de estímulos mais acentuada.
Quais são os ciclos da periodização?Macrociclo. Podemos dizer que o macrociclo abrange o objetivo principal do atleta, ou seja, aquilo que ele quer alcançar ao longo do treinamento. ... Mesociclo. Enquanto o macrociclo dura aproximadamente um ano, o mesociclo tem um intervalo de cerca de duas a seis semanas. ... Microciclo.
A periodização tem como principal objetivo melhorar a performance e o resultado do atleta. Por meio dessa organização sistemática de atividades, é criada uma rotina de treinos com estímulos diferentes, que se alternam de acordo com o ciclo e as metas de cada praticante, seja ele amador ou profissional.
Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1 a 1 15”Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1 Barra fixa ou graviton 5 X 6-8 reps – Intervalo 1 a 1 15”Remada baixa – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1 Desenvolvimento 5 X 6-8 reps – Intervalo 1 a 1 15”Mergulho 5 X 6-8 reps – Intervalo 1 a 1 15”
A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Mas são apenas parâmetros. A ideia é que as pessoas se movimentem mais no dia a dia.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
De acordo com Gustavo, é mais indicado fazer a seguinte combinação de grupos musculares: em um mesmo dia treinar peito e tríceps; no outro, costas e bíceps.
Os estudos mostram que treinos com exercícios resistidos (com peso) estimulam adaptações no tecido muscular, aumentando seu volume.
Sabia que o tamanho dos músculos não significa necessariamente mais força? De acordo com os profissionais de educação física e os médicos especializados em medicina esportiva, a massa muscular não equivale necessariamente a mais força, ou seja, uma pessoa mais magra pode ser mais forte do que uma pessoa bem musculosa.
De acordo com um estudo feito pelo grupo do professor de educação física, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, Paulo Gentil, não é preciso utilizar cargas pesadas ou qualquer tipo de carga para garantir hipertrofia.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Como funciona a série musculação definição? Com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, e com três treinos aeróbicos por semana deve ser um bom caminho para a série musculação definição. Lembrando que o treino aeróbico deve ser feito em um período inverso ao treino anaeróbico.
6 dicas para engordar de forma saudávelComer de 3 em 3 horas. ... Incluir proteínas em todas as refeições. ... Consumir gorduras boas. ... Comer pelo menos 3 frutas por dia. ... Beber pelo menos 2,5 L de água por dia. ... Realizar atividade física.
O fato, bastante comum, está provavelmente ligado ao inchaço e não exatamente ganho de peso. De acordo com a treinadora física Kindal Boyle, é possível ganhar até 5 kg em um único dia sem engordar.
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