Como fazer: deitar-se de lado na posição da prancha lateral como na primeira imagem, com o corpo direcionado para frente, o tronco erguido, um braço dobrado e apoiado no chão, o outro levemente flexionado com sua mão correspondente na cintura e os pés juntos.
Isso porque esse exercício trabalha especificamente a cintura escapular, o braço, os músculos oblíquos e o quadril. Além disso, a prancha lateral é feita em isometria. Portanto, é possível ativar profundamente a musculatura do tronco, que é responsável pela manutenção da postura, principalmente do transverso abdominal.
Como fazer prancha lateral
O giro russo é um tipo de exercício usado para exercitar os músculos abdominais, realizando um movimento de torção no abdômen. Acredita-se que o exercício seja praticado para aumentar a explosividade no tronco, o que pode ajudar em esportes como tênis, natação, beisebol, atletismo, hóquei, golfe, lacrosse ou boxe.
Regiões do abdômen
| Hipocôndrio direito | Epigástrio | Hipocôndrio esquerdo |
|---|---|---|
| flanco/lombar/lateral direito | mesogástrio ou umbilical | flanco/lombar/lateral esquerdo |
| inguinal/ilíaca direita | Hipogástrio | inguinal/ilíaca esquerda |
Os oblíquos são muscúlos do abdómen que se dividem em dois grupos: internos e externos que se situam na parte lateral do tronco. Estes grupos musculares são responsáveis pela flexão e rotação da coluna e importantes para melhorar a nossa postura. Ajudam-nos a manter um bom equilíbrio, estabilizando a coluna lombar.
Lembra que dissemos “os abdominais são apenas alguns dos exercícios para definir o abdômen”. Não esqueça dos exercícios compostos, que trabalham vários músculos simultaneamente.
No caso dos abdominais, a boa notícia é que existem dezenas de opções! Ou seja, você pode fazer com as pernas flexionadas, esticadas ou levantadas, com o tronco reto ou para os lados, com uma bola ou um elástico. Você nunca vai ficar entediado!
Confira dicas e 6 principais estilos abdominais, descubra quais são as vantagens do treino abdominal (sim, vão além da barriga trincada) e quais são os erros que deverão ser evitados para conquistar melhores resultados. Lembra que dissemos “os abdominais são apenas alguns dos exercícios para definir o abdômen”.
Como fazer: Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido]
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