Confira dicas para ter sucesso:
3- Exercícios complementares
Muitas pessoas que não conseguem realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides. Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento. Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma específica e de acordo com este objetivo.
3 dicas que vão te ajudar a melhorar nos exercícios da barra fixa
Trabalhe a força
Estenda os braços para baixo, com as mãos alinhadas aos quadris, e vire as palmas para frente. Segure uma barra ou halteres e flexione os cotovelos de leve para começar a rosca. Levante a carga até a altura dos ombros, conte um segundo e volte à posição inicial devagar. Faça duas ou três séries de dez repetições cada.
A barra fixa (pull up) é um movimento caracterizado pelo adução de ombros e flexão de cotovelo, sendo assim os músculos do latíssimo do dorso e bíceps braquial são os principais grupos musculares recrutados nestes movimentos.
Dessa forma, um sujeito pode perfeitamente fazer exercício todo dia, desde o planejamento da prescrição seja bem realizado a fim de não usar os mesmo grupos musculares em dias consecutivos.
Esse treino dura apenas 10 (dez) minutos e, seguindo o exemplo acima, você fará 11 (onze) séries de 2 (duas) repetições (aproximadamente 33% da carga máxima). Claro que estamos falando de um treino que dura em média 7 (sete) a 10 (dez) dias, sendo necessárias adaptações posteriores, de acordo com sua evolução.
Se não estamos acostumados a fazer exercícios é conveniente que, para fortalecer os braços, trabalhemos pouco a pouco. Iremos começar com poucas repetições e pesos e ir aumentando com o tempo. Fortalecer os braços, além da estética e de melhorar nosso visual, é muito importante para nossa vida cotidiana.
Vire as palmas da mão para baixo, de modo que a barra seja apanhada pelos seus dedos, para trabalhar outros músculos do antebraço. Levante a barra até uma posição em que você consiga ver as costas das suas mãos.
Use os punhos para levar a barra para o alto, na sua direção. Use movimentos lentos e controlados — exercitando-se desse modo, o aproveitamento de cada repetição será muito maior. Contorça os punhos o máximo que puder, trazendo a barra para tão perto de si quanto for possível sem dobrar os cotovelos, e depois retorne à posição inicial.
Esta primeira série de exercícios tem como objetivo conseguir braços mais fortes e “marcados”. Em pé, com as costas retas, segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros. As palmas devem estar para cima e os cotovelos devem ficar o mais perto possível do tronco. Levante os braços para frente e suba as mãos até tocar os ombros.
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