O ganho de massa muscular se dá através dos exercícios(estímulo) que geram micro lesões nos músculos, após, este vão se regenerar através dos fatores citados anteriormente (alimentação, descanso, hormônios) promovendo o aumento do músculo conforme o estímulo dado.
Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
Ovos: para ganhar músculos, consumir uma quantidade suficiente de proteínas é fundamental. Ovos são uma excelente fonte de proteína de qualidade. Leguminosas: feijões e lentilhas são ricos em proteínas, sim, mas também são fontes de zinco. Este mineral é bem importante para o crescimento muscular.
Por mais que o treino de força seja importante para crescer, o tecido muscular necessita de proteína para se formar. Se você não ingere proteínas o suficiente na sua dieta, seus músculos pararão de crescer – e podem até diminuir.
O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.
“Com todas essas coisas consideradas, o homem médio pode ganhar cerca de um a dois quilos de músculo por mês e a mulher média até meio quilo por mês”, disse Jacobchick.
O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios.
Repetindo o procedimento regularmente os músculos aumentam, em um processo chamado “hipertrofia muscular”. A testosterona é o hormônio responsável pelo aumento dos músculos e anabolizantes podem servir como “suplemento”. Assim que o esteróid e é ingerido, ele entra na corrente sanguínea e vai parar no tecido muscular.
Como Funciona a Memória Muscular na Recuperação dos Músculos? Certamente você já viu o caso de alguém que seguia um treinamento contínuo de academia, parou por um tempo e, quando retornou, recuperou facilmente os músculos e a força perdida.
Consumir proteínas: Proteínas são o principal nutriente responsáveis pela construção muscular. O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal.
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