Já nos 10km, a chance de estar próximo de concluir a prova quando isso ocorre é bem maior, pois estamos falando de um tempo de conclusão que fica em média entre 60 a 90 minutos.
Os 10km também é uma distância muito boa para se desenvolver no quesito velocidade. Isso porque o tempo de corrida – que pode variar de 35 minutos até 1h30 entre amadores – acaba não sendo um volume tão inalcançável para um iniciante, se comparado a uma meia maratona (21 km) ou maratona (42 km), por exemplo.
10 – Seja rápido e preciso
Na fase de descanso, seu corpo bombeia cerca de cinco litros de sangue por minuto – é o chamado “débito cardíaco”. Se você corre os 10 km em menos de 60 minutos, eleva isso para cerca de 15 a 17 litros por minuto.
Terminar uma prova de 10 km abaixo dos 50 minutos significa entrar em um grupo seleto. Em média, apenas um em cada quatro atletas cruza a linha chegada abaixo dessa marca. A distância pode parecer curta para quem está habituado a meias-maratonas e maratonas.
Vamos agora espreitar o plano: Semana 1 – Dia 1: 30 minutos a correr, ao ritmo mais lento possível. – Dia 2: 15 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo médio (um ritmo que já sintas que te custa um pouco a manter), 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo lento.
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De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento. NÃO PARE AGORA...
O recorde mundial pertence ao ugandense Joshua Cheptegei – 26:11.00 – e entre as mulheres à etíope Letesenbet Gidey – 29:01.03.
Podemos usar como exemplo uma pessoa correndo a 10km/h, durante uma hora. Ao percorrer esse trajeto, ela queimará cerca de 600-650 calorias. Já uma pessoa correndo a 15km/h vai percorrer 15km neste espaço de tempo, queimando em torno de 900-975 calorias em uma mesma hora de atividade física.
Existem evidências de que correr vigorosamente por mais que uma hora todos os dias pode aumentar as chances de ter doenças cardíacas e lesões. De maneira geral, os responsáveis pelo estudo recomendam correr duas vezes por semana, de 2 a 4 km por dia.
15 benefícios da corrida para a saúdeProteger de doenças como o câncer, doenças cardiovasculares;Melhorar a qualidade do sono;Combater a depressão;Reduzir o risco de diabetes, infarto e AVC;Estimular a formação de neurônios e melhorar a memória;Fortalecer os músculos e os ossos, e diminuir o risco de osteoporose;
Procure correr na rua ou em espaços abertos
Nesse desafio de correr 10km em 3 meses, provavelmente o objetivo seja uma corrida de rua. Por isso, é importante que busque fazer seus treinos na rua. Assim, você garante uma adaptação específica para a meta.
Eliud Kipchoge do Quênia é o corredor de maratona mais rápido do mundo. O atual campeão Olímpico estabeleceu o atual recorde mundial oficial de duas horas, um minuto e 39 segundos em setembro de 2018.
5.000 km em menos de dois meses: conheça a corrida mais longa do mundo. É a corrida mais longa do mundo: 4.989 quilômetros em 5.549 voltas no mesmo prédio em Nova York. Os atletas realizam mais de duas maratonas por dia em um tempo máximo de quase dois meses e dormem menos de cinco horas por noite.
Maratona é a corrida mais longa do atletismo. São 42,195 km de muito esforço, desgaste, dificuldade e resistência. Históricamente é a última e mais emocionante prova dos Jogos Olimpicos. A Maratona é disputada desde os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, em 1896, sendo que o percurso a princípio era de 40 km.
Então ele poderá tentar correr os 5 km sem intercalar o ritmo", afirma, dizendo que a média de tempo entre os iniciantes na distância fica entre 30 e 35 minutos. O período de preparação para os 5 km varia de acordo com o condicionamento do atleta.
Comece o treino ao ritmo de 6min por quilômetro, chegando a meia hora de treino com o ritmo em 5min40seg, baixe a média até chegar a 5min20seg por quilômetro na faixa dos 45 minutos rodados. Ao completar uma hora de treino corra a 5min por quilômetro.
6 DICAS PARA BAIXAR O TEMPO NOS 10 KM1 – Madrugue. Assim como nos 5 km, chegar cedo ao local da prova garante uma tranquilidade para o organismo, segundo o treinador. ... 2 – Aquecimento um pouco mais longo. ... 3 – Largada moderada. ... 4 – Atenção ao zigue-zague. ... 5 – Aumento progressivo do ritmo. ... 6 – Hidratação completa.
Treino longo
Corra num ritmo confortável com algum esforço. A cada duas semanas, aperte o passo nos 20 minutos finais do treino, ou faça uma série intervalada logo depois de, por exemplo, 5 ou 6 x 300m com intervalo de 30s progredindo em direção ao ritmo pretendido para a prova.
O treinamento que será descrito aqui é baseado nos seguintes princípios fundamentais:Individualidade. A planilha leva em conta seu histórico e seus objetivos futuros.Especificidade. A planilha é voltada para uma meta individual.Progressão controlada. O aumento de carga de corrida é gradual.Periodização.
aumenta a massa muscular. reduz a variação da pressão arterial de repouso. ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração. melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
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