Músculos trabalhados Entre as principais partes trabalhadas podemos destacar: Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa) Glúteo máximo. Isquiotibiais (posterior da coxa)
Aposte no agachamento, leg press e levantamento terra ou ainda no afundo (agachamento unilateral) ou o avanço.
O levantamento terra (ou peso morto) é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.
quadríceps femoral
Os músculos agonistas primários usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno e o glúteo máximo.
quadríceps O agachamento trabalha principalmente os quadríceps femorais, os glúteos, adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.
A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica) é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril.
As palmas das mãos devem estar viradas para o seu próprio corpo (pegada pronada). Olhe sempre para frente. Inspire, bloqueie a respiração, contraia a musculatura abdominal e da região lombar e só depois levante a barra do chão, estendendo as pernas. Expire ao final do esforço.
Se você deseja fortalecer os músculos das pernas e costas, o levantamento terra pode ser uma ótima opção. O levantamento terra – ou deadlift – é um movimento que envolve levantar o peso do chão até o nível da coxa, usando principalmente os músculos da perna e do quadril.
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