Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.
A maneira mais simples de calcular o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. Por exemplo, se 45 kg são usados para realizar 100 repetições, o volume de treinamento é de 450 kg = 10 repetições X 45 kg.
Saiba o que pode ser modificado na prescrição do exercício para aumentar a intensidade do treinamento e garantir maiores resultados e benefícios1 – Aumente o intervalo de recuperação entre as séries. ... 2 – Aumente a frequência semanal de treino. ... 3 – Diminua o volume da sessão de treinamento.
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
8 dicas para ganhar massa muscular mais rápidoFazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
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Saiba como calcular a intensidade do seu treinamento para otimizar seus resultadosFCmax = 220 – idade (anos) ... FCmax = 190 bpm. ... FCrep = 60 bpm. ... FCr = 190 – 60. ... FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep. ... Zona Aeróbia: utilizar entre 60 e 70% como fator. ... Zona Limiar Anaeróbio: utilizar entre 80 e 90% como fator.
O método mais simples de calcular o volume é a soma do número de repetições realizadas em um período de tempo específico, como uma semana ou um mês de treinamento. O volume também pode ser calculado pela quantidade total de peso levantado (FLECK e KRAEMER, 2017).
Trazendo estes conceitos para a musculação, por exemplo, podemos dizer que o volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso e outros.
Desse modo, a intensidade dos exercícios físicos se refere a quanto o corpo está trabalhando durante os movimentos, sendo descrita como baixa, moderada ou intensa.
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