Uma rotina de alongamento estático é adequada tanto após um treino de musculação quanto após um treino aeróbico, porque o corpo já está aquecido.
Fazer o alongamento logo depois do exercício pode ter um efeito positivo no relaxamento muscular e ainda pode ajudar a diminuir a dor muscular tardia relacionado ao exercício.
O que pode-se concluir é que o momento exato para o alongamento vai depender muito do treinamento que será realizado. No entanto, o mais recomendado é que ele não seja feito antes ou depois da musculação, mas sim em outro momento do dia ou da semana, para se manter em níveis de funcionalidade mais elevados.
Caso você seja como boa parte das pessoas que faz da atividade física o seu momento de melhorar a saúde, pode investir em alongamentos em sua rotina de academia. A ciência comprova o papel do alongamento dinâmico para desenvolvimento da flexibilidade.
Hora do alongamento
Afinal, o alongamento deve vir antes ou depois dos exercícios? A resposta é nem antes nem depois. Antes da atividade física, a prática pode diminuir o potencial de ação neuromuscular e a capacidade de contração muscular entre 15 e 20%. Isto é, a performance é prejudicada e o risco de lesões aumenta.
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Não se deve alongar:
√ Antes de dormir e depois de acordar. √ Para ganhar flexibilidade a longo prazo. √ Se você for realizar algum tipo de exercício que exige força (alongamentos estáticos). √ Se sente dor ou tem um estiramento muscular.
Dicas importantes: Faça pelo menos 15 minutos antes e após qualquer atividade física; Use somente posições estáticas, sem balançar o corpo; Alongue-se de forma relaxada e sem sentir dor; Em dias de frio, mantenha-se agasalhado para evitar friagem; Durante cada exercício, respire pausadamente.
5 cuidados que você deve ter com as articulações ao praticar exercícios físicosEvitar a sobrecarga durante a musculação. ... Manter a postura e fazer os movimentos corretos. ... Sempre fazer aquecimento antes das atividades. ... Utilizar materiais adequados. ... Manter uma alimentação saudável.
Mecânica do encurtamento muscular
Quando não há estímulo para o alongamento dos músculos, as fibras se amontoam e perdem a elasticidade. A pele, assim, também adere à posição inativa do músculo, o que limita a extensão dos movimentos. O corpo se adapta a essa baixa demanda muscular, levando ao encurtamento.
A melhor forma de evitar lesões e complicações é alongar-se sempre antes de qualquer exercício, pois o alongamento promove ativação da circulação sanguínea, relaxamento corporal, aumento da amplitude do movimento articular e liberação de movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator de prevenção contra lesões musculares durante a atividade, é uma forma de preparar o corpo para se exercitar deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos.
O exagero também afeta o corpo. O chamado "overtraining" pode gerar lesões, fraturas, depressão e até diabetes. Sim. O corpo humano não está preparado para o excesso de estresse, desgaste e fadiga de exagerar na musculação – a chamada síndrome de overtraining.
Com a carga adequada, os exercícios de musculação até ajudam no crescimento dos jovens. Foto: shtterstock Especialistas são praticamente unânimes ao afirmar que os exercícios não interferem de forma determinante na estatura definida pela herança genética dos indivíduos.
"Assim, o ideal é ingerir proteína depois do treino, junto com o carboidrato. Se a pessoa treina de manhã, pode tomar o suco de frutas antes e, depois da prática, fazer o café da manhã habitual, com uma vitamina de leite com aveia e fruta, ou pão integral com queijo ou ovos", exemplifica.
Os quatro principais tipos de alongamento são: alongamento estático, por inibição ativa, balístico e dinâmico.
O alongamento, explica o estudo, pode “afrouxar” a resistência de músculos e tendões, o que aumenta o risco de lesões. Ao contrário do que se pode imaginar, o alongamento reduz a elasticidade dos tendões, condição importante para lidar com a carga de energia desprendida durante um exercício.
Quando reduzida, a flexibilidade pode gerar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, lazer e nas tarefas do cotidiano, implicando em maiores riscos de lesões musculares e articulares, além de comumente estar relacionada com dores lombares ou compressão do nervo ciático.
"O alongamento pode ser realizado para o aumento da flexibilidade em outros momentos do dia. Mas, no pré-treino, as evidências mostram que ele é prejudicial para o desempenho”, explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciências e saúde, e professor da Universidade Federal de Goiás (UFG).
Malhar pode doer: veja as lesões mais comuns na musculaçãoLesões no joelho.Lesões na lombar.Lesões no ombro.Lesões musculares.
Consequências do excesso de exercícios
O excesso de exercícios físicos provoca alterações na produção de hormônios, aumento da frequência cardíaca mesmo durante o descanso, irritabilidade, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico.
O alongamento então, seja antes ou depois do treino, não contribui em nada para prevenir lesões. Pior, ele pode até ser o vilão que pode causá-las. Para o avaliador físico da Cia Athletica, Ronaldo Barros (CREF: 3064-G/SP), a melhor forma de se preparar para começar o treino é realizando um aquecimento.
Portanto seguem abaixo alguns exemplos de alongamento:Dedos trançados sobre a cabeça. Mantenha-se em pé e com os joelhos um pouco flexionados; ... Alongamento lateral. ... Mãos entrelaçadas nas costas. ... Rotação de cabeça. ... Alongamento de antebraços. ... Alongamento horizontal. ... Alongamento horizontal segurando a perna. ... Pernas sobrepostas.
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