Mas estudos recentes têm demonstrado que é possível obter hipertrofia tanto com carga alta e um número baixo de repetições quanto com pouco peso e muitas repetições, desde que o exercício seja realizado até a falha muscular --ou seja quando, você não tem força para levantar o peso nem mais uma vez.
A resposta é sim. O que promove o ganho de músculos não é necessariamente a quantidade de peso que você levanta ao fazer um exercício, e sim quantas fibras musculares são rompidas durante o treino (no processo de "cicatrização", essas fibras se tornarão mais forte e maiores, o que promove a hipertrofia).
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg. - Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.
8 dicas para ganhar massa muscular mais rápido
Aumentando o rendimento dos exercícios
Uma dúvida bastante comum é: fora do ambiente da academia é possível ganhar massa muscular? Com os exercícios e equipamentos certos, o ganho de massa muscular mesmo que em casa é garantido!
Sim, é possível você treinar em casa, sem equipamentos, e atingir os resultados que tanto deseja. Muita gente acha que é impossível hipertrofiar em casa. ... Se você for focado no seu treino em casa, você pode sim atingir a hipertrofia muscular e alcançar os resultados desejados.
Hoje em dia, muitos estudos mostram que o mais importante para desenvolver força e hipertrofia (ganho de massa magra) é fazer os exercícios até a falha muscular --momento em que você não consegue executar mais nenhuma repetição. E isso independe do peso ou do número de repetições.
Ou menos repetições com mais peso? Com a palavra o educador físico Alexandre Augusto:'' Depende do seu objetivo. Para fortalecer, é melhor priorizar as repetições. Para aumento do volume da massa muscular, mais peso e menos repetições''.
Mas eles estão estrategicamente colocados de forma que todos os benefícios sejam aproveitados, sem que haja a perda de massa magra. Se você é mulher e tem vontade de treinar em casa e ganhar massa muscular de um jeito prático e eficaz vale a pena você conhecer o nosso programa e contar com a minha orientação e suporte neste seu trajeto.
Alimentação: como ganhar massa muscular com alimentos A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados de ganho de massa muscular a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.
Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Preste atenção na quantidade e na qualidade das proteínas que está ingerindo. A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer crescer com a musculação, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua.
Dieta para ganhar massa muscular. A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, ...
Quais são os benefícios do Puran T4?
Qual a importância do contrato social para Rousseau?
O que significa Kairós e Cronos?
Quais são os nomes das flores?
Quais são as consequências da super calagem para as plantas?
Como manter o cabelo bonito de um dia pro outro?
O que que significa carcinoma?
Quantos pés tem a lancha do Gusttavo Lima?
Como fazer mix de músicas no Spotify?
É possível reabrir um processo transitado em julgado?
Quais os sintomas de doença no sangue?
O que é irrigação e sua importância?
Quem já tomou furosemida para emagrecer?