A – Pernas
Algumas opções de exercícios com halteres são:
Segure um haltere em cada mão, na altura do peito e com as palmas viradas para os pés. Levante os halteres em direção ao teto, até quase tocá-los no ar. Segure os pesos nessa posição por um momento, com os braços estáveis. Abaixe os halteres à altura do peito e repita o movimento.
Com os braços esticados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com o abdômen contraído, elevar os braços, com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos, empurrando os halteres para cima, como se fosse encostar um halter no outro.
A fórmula, de acordo com os cientistas, é: pegar pesos 80% ou 90% mais leves do que você está acostumado e fazer, no mínimo, 10 repetições ou até chegar à fadiga muscular. Isso porque esse tipo de estímulo aumenta a produção de testosterona e hormônio de crescimento no organismo.
Não só é um exercício que permite grandes ganhos de massa muscular pelo fato de recrutar um elevado número de fibras musculares, como se trata de um exercício que necessita apenas do nosso peso corporal ou de um haltere para se conseguir o efeito pretendido.
Se você é iniciante e não conhece os exercícios: use halteres de 2 a 10 kg. Caso tenha força de base e costuma treinar cardio e peso corporal regularmente: use halteres de 4 a 10 kg. Quem já pode agachar com seu próprio peso corporal: use halteres de 6 a 10 kg.
A seguir, veremos um treino de ombros com halteres composto por apenas quatro passos. O treino de ombros com halteres a seguir consiste em quatro exercícios simples que permitem que as três partes dos músculos dos ombros sejam trabalhadas.
Os clássicos exercícios com halteres são excelentes alternativas para tonificar os músculos peitorais, os braços e os ombros. A seguir, veremos um treino de ombros com halteres composto por apenas quatro passos.
Peitoral maior (com uma maior ênfase na região inferior), deltoide anterior e tríceps braquial. Deitado no banco ajustado em um ângulo de mais ou menos -15 graus, segurar os halteres, começando o exercício com os cotovelos estendidos.
Faça o agachamento com halteres nas mãos. Segure um peso em cada mão e comece com os pés a cerca de 40 cm de distância um do outro. Flexione os joelhos e os quadris até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante os pesos em direção ao peito; faça uma pausa e abaixe-os, sem mudar os ângulos do corpo.
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