Em uma primeira etapa, o recomendado é intercalar trote com caminhada, para não sobrecarregar as estruturas do corpo. Em uma sessão de 40 minutos, por exemplo, você pode incluir duas ou três inserções de corrida de 1 a 2 minutos em um ritmo leve.
Especialistas explicam os passos essenciais para atingir o objetivo
Qualquer um fisicamente capaz pode correr, mas é preciso um pouco de paciência para o corpo se adaptar. Com esse objetivo de 20 minutos em mente, foque em inserir alguns minutos de corrida, alternados com caminhada. No começo, experiente correr um minuto e caminhar três, até cumprir os 20 minutos.
Como exemplo, podemos seguir o seguinte procedimento:
A dica principal para quem quer começar a correr é intercalar a corrida com a caminhada, caprichando sempre na respiração, pelo nariz ou pela boca, como mostrou a reportagem da Natália Ariede (veja no vídeo). Apesar de ajudar a emagrecer, a corrida também exige muito da alimentação já que precisa de energia.
| Tempo para percorrer a distância em minutos | |
|---|---|
| Km/h | 5Km |
| 11,5 | 26'05" |
| 12 | 25' |
| 12,5 | 24' |
Para impulsos extras, suba degraus de dois em dois. Você vai trabalhar glúteos e coxas (parte interna e externa) e queimar calorias até três vezes mais rápido. Para caminhar em um ritmo rápido você precisa de boa postura - isso começa com o seu núcleo. Fique de pé, mantenha seus quadris alinhados.
8,5 km/h
Corrida moderada (8,5 km/h): você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar. Corrida acelerada (de 9 a 10 km/h): a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar. Tiro: você deve correr o mais rápido que puder, o exercício se torna extremamente cansativo.
Uma ressalva: na verdade, a marcha atlética é que seria a evolução da caminhada, em termos de performance. Como a corrida tem outra mecânica, o correto seria chamar isso não de evolução, mas sim de “transição”, já que corrida e caminhada são atividades diferentes.
Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida. Continua após a publicidade
Repita esse treino ao menos 4x/semana. Essa sugestão de treino é voltada para quem quer começar a caminhar, com 34 minutos de atividade no total. De uma maneira geral, quando você conseguir fazer 20 minutos de caminhada moderada a forte, sem parar, é possível que já tenha preparo para introduzir os conceitos da corrida.
A ótima notícia, e um motivo a mais para você se envolver com a corrida, se é que ainda não o fez, é que a evolução no esporte e as adaptações do organismo para essa prática costumam ser bem rápidas. Iremos mostrar nesse post dicas de como correr cinco quilômetros por meio de treinos assíduos – três vezes por semana –.
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