Com as pernas bem separadas e os pés paralelos, desloque o peso do corpo para a perna esquerda, levando o quadril para trás. A coxa deve ficar quase paralela ao chão. Logo depois, troque de lado e faça também com a outra perna, alternando os lados por aproximadamente 40 segundos para fortalecer o adutor da coxa.
Exercícios para abdutores
Essa importância também é estética, é claro, já que os exercícios para músculos adutores deixam as coxas mais tonificadas, mas vai muito além disso, pois esse conjunto atua na estabilização dos quadris durante a corrida, colabora para a amplitude da passada e é essencial para a movimentação da pélvis.
Deite de costas com os pés no chão e comece a contrair os glúteos. Empurre o quadril para cima com a sobrecarga nos calcanhares até elevá-lo à linha dos joelhos, que devem ser pressionados para fora. Desça e repita de 15 a 20 vezes.
Cuidados para antes e depois do treino de coxas
Adução unilateral no chão Apoie o tronco em cima do cotovelo do braço mais perto do solo. Realize o movimento com a perna que está estendida subindo e descendo controlando o movimento e mantendo o corpo alinhado, contraindo sempre o abdominal. Repita o movimento e faça igual na outra perna.
Os músculos abdutores da coxa, que trabalham na abdução, ou seja, movimentação em que a coxa afasta-se da linha mediana do corpo, são chamados de tensor da fáscia lata e sartório. Está localizado na região ântero-lateral. Trabalha na flexão, na abdução e rotação medial do quadril e na rotação lateral do joelho.
Os treinos de abdução e adução ajudam a reduzir gorduras, flacidez e celulites nos glúteos, quadril e coxas, além de proporcionarem a tonificação dos músculos exercitados. Os movimentos de abrir e fechar a perna podem, inclusive, auxiliar no combate à pressão alta e diminuir os riscos de ataques cardíacos.
Segundo a educadora física e especialista do Eu Atleta Deborah Povoleri, a abdução de quadril trabalha glúteos máximo, médio e mínimo e o músculo tensor da fáscia lata. E é bom porque ajuda na estabilização do quadril e do joelho e previne lesões provenientes da marcha ou corrida.
Como usar o foil na Silhouette?
Como são formadas as redes urbanas?
Como usar fontes no Photoshop sem baixar?
Como usar fermento biológico itaiquara?
Como funcionam os motores corrente contínua sem escovas?
Como usar formas de silicone no forno elétrico?
Como funcionam as senhas da vaquejada?
Como agem os anestésicos locais?
Como usar uma chave de catraca?
Como usar uma fonte baixada no Word?
Qual o benefício do formoterol e budesonida?
O que a distância da terra natal provoca no eu lírico?
Pode executar o fiador antes do devedor?
Como o eu poético descreve o papel do seu povo nessa sociedade colonial?
Quando o sarampo foi descoberto quais foram os primeiros casos registrados?
Como o ferro é retirado da natureza?
O que fazer quando te tratam mal no trabalho?
Qual a importância do ferro para o nosso cotidiano e para os avanços tecnológicos?