O cálculo é simples: multiplica-se o valor de índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e divide por 100.
A carga glicêmica (CG) é baixa quando o resultado for menor que 10, média entre 11 e 19 e alta quando estiver acima de 20. Para diminuir a carga glicêmica do cardápio, evitando os picos de glicemia o ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos com médio ou baixo índice glicêmico.
Já a carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente pela dieta. A CG fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta como um todo porque avalia a porção de carboidrato disponível dos alimentos e o IG.
São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga glicêmica os alimentos ≥ 20 (1,2). São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose, produtos industrializados e açucarados.
O que fazer para reduzir o índice glicêmico?
A determinação da resposta glicêmica do mel mostrou resultados de IG de 70,04% podendo classificá-lo como alto IG (≥70) e elevada CG (24,5 g).
Tabela de IG dos alimentos
| Alimento | IG (glicose = 100) | Carga Glicêmica |
|---|---|---|
| Pão francês | 95 | 15 |
| Pão de aveia | 34 | 7 |
| Biscoito integral | 58 | 12 |
| Biscoito água e sal | 74 | 14 |
Para calcular a carga glicêmica de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e dividir por 100. Assim, é possível controlar a qualidade e a quantidade de carboidratos ingeridos.
Diferente do índice glicêmico, a carga glicêmica não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em açúcar, mas indica a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento.
Como já sabemos, a CG é relacionada à quantidade de carboidratos em uma porção de alimento que consequentemente impacta sobre o açúcar no sangue. Já o IG é o índice que indica a rapidez com que o carboidrato é digerido pelo organismo e liberado no sangue como açúcar.
Alta carga glicêmica: valores a partir de 20. A carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico vai ser capaz de alterar a glicemia de forma ruim.
É importante lembrar que o índice glicêmico só é aplicado para alimentos que são compostos principalmente por carboidratos, como cereais, massas, doces, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, não existindo para alimentos à base de proteínas e gorduras, como carnes, ovos, azeite e manteiga, pois eles não alteram a glicemia.
Se o exercício físico for intenso e durar mais de 1 hora, deve-se consumir carboidratos de alto índice glicêmico para repor rapidamente as energias para o treino, podendo-se utilizar gel de carboidratos, bebidas isotônicas ou frutas com maior concentração de açúcar, como as ameixas secas.
O cálculo é feito em laboratório: os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo ele demora para absorver esses carboidratos. A partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do pão. O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto.
Como receber doações de móveis?
Como fazer o cálculo de transmitância?
Como funciona a farmacocinética?
Como fazer entregas pela Americanas?
Como é feito o transporte de proteínas?
Quanto tempo demora para aprovar o cadastro no universo Sugar?
Como ocorre a eliminação do CO2?
Como fazer ficha de controle de estoque MPM?
Como acontece a ilusão do movimento?
Como calcular a resistência de um resistor?
Como ocorre a infecção cruzada e como é transmitida?
Como calcular o ddp de um gerador?
Como ocorre a construção da personalidade?