3 'ranges' de repetições para alavancar seu treino de bíceps No caso dos bíceps, uma boa variedade de reps e descanso é a seguinte: 5 x 5 reps com 120 segundos de descanso entre cada série. 3 x 8-12 reps com 75 segundos de descanso entre cada série. 4 x 12-15 reps com 30 segundos de descanso entre cada série.
Já para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto. Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições.
Outro exercício bacana e que pega muito o bíceps é a rosca no Cross. Faça esse exercício com uma barra, alternado ou os dois. O importante, e isso vale para todos exercícios de bíceps praticamente, é deixar o cotovelo encostado no corpo. Neste caso, deitado no banco, faça o movimento bem concentrado.
O bíceps é um pequeno músculo responsável por fazer a flexão do cotovelo. Por isso não é necessário usar muitos exercícios.Você pode facilmente saturar todas as suas fibras musculares com 1 ou 2 exercícios por treino. O bíceps é estimulado em muito exercícios no treino de musculação.
Rosca bíceps com barra: quatro séries com oito repetições e dois minutos de descanso; Rosca bíceps com halteres sentado: três séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso. A recomendação é que o treinamento acima seja utilizado quando não for malhar o bíceps ao lado de nenhuma outra parte do corpo.
Leve seus músculos a falha concêntrica entre 30 e 60 segundos de estímulo. O bíceps braquial é subdividido em dois músculos, o de cabeça curta e o de cabeça longa que cobrem verticalmente o úmero. Ele que promove grande volume quando seu bíceps está flexionado.
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