Portanto, para que os ganhos sejam reais é importante, além de uma rotina de treino e alimentação saudável, boas horas de sono com qualidade. Uma noite bem dormida, de aproximadamente 8 horas, além do ganho muscular, recompõe funções orgânicas e neurológicas.
Entre os hábitos adotados, aumentar a intensidade dos exercícios e controlar a alimentação se destacam. Uma coisa, porém, não pode ser esquecida: dormir bem contribui para ganhar massa muscular. Ao fazer os exercícios, o nosso corpo fica fadigado, ocorrendo a chamada “destruição” muscular.
Estudo dos EUA com quase 2 mil participantes concluiu que apenas uma noite sem descanso adequado já é o suficiente para prejudicar o nosso bem-estar físico e mental. Dormir por pelo menos seis horas todas as noites é o que especialistas recomendam para que adultos mantenham uma boa saúde.
O descanso é outra coisa muito importante para quem quer crescer. Isso porque não é enquanto você treina que os seus músculos crescem, mas enquanto você descansa. É durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado.
Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
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O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
A conclusão é de que adulto saudável deve dormir, diariamente, entre 7 horas e 7 horas e meia1. No entanto, apesar de não parecer tanto tempo assim, muitas pessoas costumam dormir bem menos do que isso.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas e tabagismo; Não faça uso da automedicação; Perto do horário de dormir, evite atividades estimulantes como telas de celular, televisão e computador; Tenha uma rotina de sono, ou seja, tente dormir e acordar sempre no mesmo horário.
As necessidades de sono são muito individualizadas, diz ele, mas a recomendação geral – o “ideal” – é dormir de sete a nove horas por noite.
Para descansar bem e obter o máximo de desempenho nos treinos, a especialista recomenda que qualquer atividade física deve ser praticada na parte da manhã ou até duas horas antes de dormir, para que as elevações da adrenalina e da temperatura corporal não prejudiquem o sono.
O que comer antes de dormir para hipertrofia muscular?Queijo cottage com amêndoas.Iogurte com chia.Mix de oleaginosas.Ovos.Mingau de aveia com frutas.Semente de linhaça.Proteína do soro do leite (whey protein) e pasta de amendoim.
O sono é o momento em que o cortisol está em baixa, enquanto o GH está trabalhando na reconstrução dos músculos. E, por isso, entra como processo fundamental para regular a secreção do hormônio, além controlar níveis de estresse e desgaste físico para uma sensação de bem-estar.
Sim, dormir 5 horas por dia faz mal, tanto à sua saúde quanto à sua carreira, e pode deixar você cada vez mais distante dos seus objetivos profissionais. Entenda melhor! Afinal, é verdade que pessoas bem sucedidas dormem pouco?
"Claro que existem alterações em torno do comportamento de cada um, mas quem precisa de 12 horas de sono para repor a energia e dorme apenas 8 horas, já está sendo privado de sono", diz Prado. Enquanto isso, quem geneticamente precisa de apenas 4 horas de sono por dia, geralmente se considera insone.
5 – Se programe para acordar todo dia no mesmo horário
Nerina Ramlakhan, pesquisadora e especialista em sono, explica que isso alinha as várias fases do sono – e que é importante dormir antes da meia-noite e acordar próximo do mesmo horário toda manhã, entre 7h e 8h.
Dormir pouco também pode ser prejudicial
Um estudo publicado pelo Journal of American College of Cardiology mostrou que dormir menos de seis horas pode levar a diversos problemas de saúde como doença vascular crônica e progressiva.
Ficar uma noite sem dormir não é bom para a sua saúde, para a sua pele e para sua memória (sim, isso quer dizer que não ir para a cama para estudar matéria atrasada não funciona). Isso só para mencionar algumas das consequências. Ah, e o sono não se compensa, viu? Depois de perder, está perdido para sempre.
Ao deitar, você deverá:Encostar a sua língua atrás dos seus dentes da frente, e ao mesmo tempo expirar todo o ar dos seus pulmões.Em seguida, fechar a boca e inspirar o ar apenas pelo nariz, durante 4 segundos.Feito isso, segure a respiração, trancando-a com o ar em seus pulmões, por 7 segundos.
Alguns especialistas indicam que o ideal é que, em média, as pessoas devam dormir pelo menos 8 horas por dia, sem quaisquer interrupções. Claro que, este número de horas pode variar de acordo com a idade e as necessidades de cada pessoa e desenvolvimento do corpo.
De acordo com os especialistas, dormir demais gera a tendência de desenvolver doenças cardiovasculares e hipertensão, por exemplo. Isso porque, durante o sono há redução da atividade cardiovascular, queda da pressão arterial e da frequência cardíaca.
Sinais e sintomas na insóniaDificuldade em adormecer à noite;Acordar durante a noite;Acordar antes do despertador;Sensação de sono não reparador;Fadiga (cansaço) diurna ou sonolência;Dificuldade em manter a atenção ou em concentrar-se;Propensão para um maior esquecimento das tarefas;
Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.
8 dicas para ganhar massa muscular mais rápidoFazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
É errado malhar a mesma parte do corpo dois dias seguidos?Os músculos geralmente precisam de 48 a 72 horas para se recuperar dos treinos.Não dar o tempo adequado para a musculatura se regenerar atrapalha os resultados do exercício e eleva o risco de lesão.
8 técnicas usadas por atletas para maximizar o descanso durante o sonoPensar em ciclos, não em horas. ... Contar as horas dormidas por semana, não por noite. ... Dormir algumas vezes ao longo do dia. ... Incorporar períodos de recuperação controlada ... Ter uma rotina bem definida no despertar. ... Terapia com luz. ... Procure uma cama grande.
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