Ouça em voz altaPausarEstando em pé, qual a melhor maneira de levantar e carregar pesos? Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível, coloque o objeto em um carrinho e empurre-o ao invés de carregá-lo.
Ouça em voz altaPausarAntes de levantar os pesos, é fundamental manter os pulsos retos e rígidos durante todo o movimento. Assim, isso aumentará sua aderência ao peso, envolvendo os músculos do antebraço. Portanto, não deve haver ângulo ou flexão no pulso.
Ouça em voz altaPausarFaça agachamentos. Não se esqueça das pernas, que são um grupo muscular bem importante (e, geralmente, ignorado). Para fazer o agachamento, adote a posição correta, ponha uma barra nos ombros, segure-a bem, e abaixe o corpo, deixando as costas eretas. Depois, volte à posição inicial.
Ouça em voz altaPausarUsar pesos durante o exercício deixa todo o movimento mais intenso, ajudando a desenvolver força nas pernas. Fique de pé e segure um haltere em cada mão. Flexione os joelhos para se agachar e aproximar os halteres do chão. Fique nessa posição por alguns segundos.
Ouça em voz altaPausarPara achar o treino certo até a fadiga, escolha um peso que você possa usar de 6 a 8 repetições, até que o seu músculo desista. Se puder fazer 10 repetições sem ficar suado ou muito fatigado, você precisa acrescentar peso. Se não conseguir fazer nem uma ou duas repetições, você precisa reduzir o peso.
Existem algumas dicas importantes para chegar lá:
Ouça em voz altaPausarSegure dois halteres e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Flita o braço direito, elevando o peso na direção do ombro e gire o punho até que a palma da mão se volte para trás. Volte à posição inicial. Repita durante 30 segundos, alternando três repetições com cada braço e passe para o movimento seguinte.
Ouça em voz altaPausarDê um longo passo para trás com a perna direita. Abaixe-se até o joelho direito quase tocar o chão, mantendo o tronco ereto. Retorne à posição inicial. Você pode fazer todas as repetições e, em seguida, mudar as pernas.
Ouça em voz altaPausarComo fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.
Faça o pullover.
Se gostas de treinar, mas o ginásio não é o teu local de eleição, neste artigo vais encontrar os melhores exercícios com halteres, que podes fazer sem sair de casa e com resultados visíveis em termos de ganho de massa muscular e tonificação. Eis o nosso top 10 de exercícios que podes realizar apenas com halteres e sem saíres do conforto do teu lar.
Faça o agachamento com halteres nas mãos. Segure um peso em cada mão e comece com os pés a cerca de 40 cm de distância um do outro. Flexione os joelhos e os quadris até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante os pesos em direção ao peito; faça uma pausa e abaixe-os, sem mudar os ângulos do corpo.
A seguir, veremos um treino de ombros com halteres composto por apenas quatro passos. O treino de ombros com halteres a seguir consiste em quatro exercícios simples que permitem que as três partes dos músculos dos ombros sejam trabalhadas.
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