Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada com uma fórmula muito usada: 220 menos sua idade.
Existe uma frequência ideal para o momento da corrida? O ideal é a frequentaria cardíaca dessa pessoa não ultrapassar o valor de 186 bpm durante esforço. Mas é importante uma consulta médica para estabelecer limites mais precisos, realizar uma anamnese e fazer um exame médico físico.
Quando em repouso, a frequência cardíaca considerada normal não deve ultrapassar 100 bpm. Acima desse valor a frequência cardíaca é considerada taquicardia, sendo importante se consultar com um médico.
A frequência cardíaca em corrida e a intensidade do exercício possuem uma relação direta. Ou seja, quanto mais intenso o exercício, maior será seu batimento cardíaco. Quando você se exercita na intensidade mais alta que você consegue, seu coração atinge a frequência cardíaca máxima (FCmax).
O que acontecerá é que, em dado momento, o coração não vai mais ter a capacidade de bombear o sangue com a mesma eficiência. Seu corpo entrará em estado de autopreservação e mesmo que você não queira, acabará reduzindo a velocidade. Sendo assim, não é possível manter a frequência máxima por muito tempo.
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É o máximo que se pode exigir do coração.
O coração também acelera, pois precisa bombear o sangue com mais vigor. É por isso que, durante a prática de exercícios, o batimento cardíaco e a frequência respiratória aumentam.
Portanto, se você correr com uma frequência cardíaca elevada por muito tempo, deve absolutamente desacelerar, relaxar, caminhar um pouco ou reservar alguns minutos para recuperar a compostura e a respiração. Embora possa parecer contraintuitivo, treinar com mais intensidade nem sempre é melhor.
Após as atividades físicas, além da sensação de bem-estar, todos os músculos do corpo ficam fortalecidos pela estimulação que passa por toda a circulação sanguínea. Assim, a irrigação do coração feita através das artérias coronárias ficam mais abundantes, iniciando assim a formação de novos vasos.
Entre os médicos, é consenso adotar como referência o intervalo entre 60 bpm e 100 bpm, que é considerado normal para adultos em repouso ou realizando tarefas corriqueiras. Esses valores são relevantes para designar alterações na frequência cardíaca – as famosas arritmias.
“A frequência cardíaca de uma pessoa varia ao longo de um mesmo dia, em virtude de diversos fatores, como alimentação, sono, medicamentos, atividades física ou mental, expectativa e até por crises de ansiedade. A quantidade normal de batimentos é de 50 a 90 batimentos por minuto (bpm)”, explica o cardiologista.
“Abaixo desse valor, quando ocorrem batimentos cardíacos lentos ou a pessoa apresenta sintomas como tonturas, escurecimento visual, desmaios, sente-se cansada e frequentemente ofegante, ela deve procurar um cardiologista para definição do diagnóstico.
Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. ... Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.
Caso ainda não tenha um monitor cardíaco, o cálculo no modo manual é bem simples. Basta pegar a sua idade e diminuir por 220. Exemplo: se você tem 28 anos, é só fazer a conta 220-28 = 192 BPM (batimento por minuto). Assim, a FCM (frequência cardíaca por minuto) é de 192.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32.
Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.
A frequência cardíaca de treino descreve o valor da frequência cardíaca que você mantém durante o exercício em um determinado momento. Ao treinar com frequência cardíaca variável, em vez de sempre manter a mesma frequência cardíaca, você melhorará seu condicionamento geral com muito mais eficiência.
É fácil definir frequência cardíaca máxima (FC máx.): é o maior número de batimentos por minuto que seu coração é capaz de bombear sob esforço máximo.
A Freqüência Cardíaca (FC) representa o número de vezes que o coração bate por minuto, para bombear sangue transportando oxigênio às diversas partes do corpo. É um marcador essencial para o monitoramento da intensidade de atividade física que pode ser realizado com o uso de frequêncimetros (monitores de FC).
A frequência cardíaca mede a velocidade dos batimentos do coração por minuto. Em adultos, esse valor deve ir de 60 a 100 bpm, porém outros fatores são considerados na hora de fazer esse cálculo.
Segundo Karvonen e cols. (1957), uma das fórmulas que são utilizadas para predição da FCmáx é a 220 - idade. Para Policarpo e Fernandes Filho (2004) essa fórmula tende a superestimar a FCmáx de indivíduos jovens (< 40 anos) e a subestimar a freqüência de idosos.
Uma coisa é saber qual potência ou freqüência cardíaca corresponde à Zona 1, Zona 2 etc. (uma calculadora fará isso), outra coisa entender o objetivo do treinamento em cada zona. Vamos começar da Zona mais "fácil" para a mais difícil.
Zona Limiar Aeróbia (Z3) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. ...
Zona 1 é usada para treinar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como em parte para treinar o metabolismo de gordura e é definida como a zona extremamente leve.
Batimentos abaixo de 50 são denominados bradicardia e não necessariamente significam doença pois podem ser no ritmo normal do coração (bradicardia sinusal) sendo apenas a frequência mais baixa como em atletas, nesse caso não necessitam de tratamento, ou as vezes pelo uso de alguma medicação (como betabloqueadores).
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