Em posição deitada lateralmente no solo, apóie levemente a cabeça com o braço do mesmo lado que se deitou e posicione as pernas com os joelhos semiflexionados, uma sobre a outra. O exercício consiste em se levantar a perna que está por cima lateralmente e retornar até um pouco antes das pernas se tocarem.
Alguns exemplos de tratamentos estéticos que podem ajudar a eliminar o excesso de gordura na parte lateral da coxa são ultrassom, carboxiterapia, radiofrequência, lipocavitação, e em último caso, pode-se recorrer à cirurgia plástica, como a lipoaspiração.
Exemplo de treino de quadríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 10 |
| Afundo | 4 | 10 |
| Leg press | 4 | 10 |
| Cadeira extensora | 4 | 12 |
A sua execução desse treino de pernas é feito da seguinte maneira: Primeiramente, deite no chão com a barriga para cima, deixando a coluna alinhada e os pés voltados para baixo, ligeiramente afastados e bem firmes. Em seguida, segure o peso na altura da pélvis e levante o quadril em direção ao teto e retorne ao chão.
O stiff é um ótimo exercício para posterior de perna, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos.
O treino de pernas pode ser dividido de acordo com o grupo muscular que se deseja trabalhar, podendo ser indicado pelo profissional de educação física a realização de um exercício para cada grupo muscular.
Erga sua perna direita em um movimento circular até a altura do quadril. Ao colocar o pé no chão a poucos centímetros para a posição inicial do seu pé, agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Faça 12 repetições de cada lado. Trabalhe três séries.
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