Para ganhar velocidade e resistência para chegar aos 15 km Antes de cada treino é aconselhado fazer alongamentos e pelo menos 10 minutos de aquecimento. Para se preparar para correr você pode fazer polichinelo durante 2 minutos sem parar, fazer mais 1 minuto de abdominais e mais 2 minutos de caminhada rápida.
Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos.
Alguns alimentos recomendáveis para se comer antes da corrida de manhãBanana média.Iogurte.Ovos.Biscoitos não açucarados.Batata alemãÁgua, suco de frutas sem adoçar, isotônicos.Um copo de leite desnatado.
Se você está indo bem nas corridas de 5 km e 10 km, os longos não devem passar de 15 km no começo.Use o tênis adequado. Em treinos longos, é normal o pé inchar um pouco. ... Comece devagar. Vá em um ritmo mais lento no começo do longão, para sentir até aonde você pode ir. ... Busque terrenos macios. ... Varie o treino.
A ingestão de água durante a corrida é fundamental! Recomendamos beber pequenos goles ao longo do percurso. Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos com cápsulas de sal e bebidas isotônicas.
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O que posso beber para ter mais energia na corrida?Palatinose com água de coco.Palatinose com bebida isotônica.Suco de uva integral + palatinose + cápsula de sal.Suco de maçã integral + 1 dose de repositor de eletrólitos.Palatinose + maltodextrina + cápsula de sal.
A “corrida de longa distância” é relativa: o que é “uma corridinha” para um pode ser “longa distância” para outro. Num nível mais subjetivo, uma distância pode ser considerada longa para uma pessoa se for 1,5 – 2 vezes maior do que a distância média das corridas semanais.
Você pode também fracionar o treino por tempo —correr 1 minuto e caminhar 1 minuto, por exemplo. Conforme as semanas passarem e você evoluir, procure aumentar a distância/tempo de corrida e reduzir a caminhada, até conseguir correr 20 ou 30 minutos sem parar.
Como não sentir tanto cansaço durante a corridaTenha regularidade. Treinar sempre faz com que o corpo se acostume.Reduza a velocidade. Talvez esteja correndo mais rápido do que o corpo é capaz. ... Intercale com caminhada. ... Respire corretamente. ... Pratique outros exercícios. ... Cuide dos pulmões. ... Reforço.
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