Os primeiros 21 km
Dica do corredor: como se preparar para correr sua 1ª meia...
Alunos avançados que já correram a distância e estão ativos conseguem se preparar com 12 semanas. Já quem é mais iniciante e vai estrear na distância, precisará de 16 a 24 semanas, desde que já corra 10k com tranquilidade. Você pode escolher distâncias menores para manter-se estimulado durante esse período.
O tempo que você leva para percorrer qualquer distância depende do ritmo e da velocidade que você impõe em seu treino. Por exemplo, se você corre a uma velocidade média de 10 km/h, então você terminará uma meia maratona de 21 km em pouco mais de duas horas e seis minutos.
8 dicas: como treinar para uma meia maratona
Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida. 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção.
21 097,5 metros
Meia-maratona é uma corrida com uma distância igual a metade de uma maratona, ou seja de 21,1 km (21 097,5 metros).
Estima-se que iniciantes em corrida precisam de cerca de 15 semanas de treinamento para se preparar mental e fisicamente para uma maratona. São 15 semanas – centenas de horas e quilômetros – para então correr 42,2 km em cerca de 4h30 (o tempo médio mundial para maratonas).
35 minutos Então ele poderá tentar correr os 5 km sem intercalar o ritmo", afirma, dizendo que a média de tempo entre os iniciantes na distância fica entre 30 e 35 minutos. O período de preparação para os 5 km varia de acordo com o condicionamento do atleta.
| Tempo para percorrer a distância em minutos | |
|---|---|
| Km/h | Min/km |
| 16 | 3'45" |
| 16,5 | 3'38" |
| 17 | 3'31" |
Como se preparar para uma Meia Maratona: o que comer antes, durante e depois da prova? Logo após a distância de 10km, uma das competições preferidas pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). Por se tratar de uma prova exigente, requer preparação não só ao nível do treino, como também no que diz respeito à alimentação.
Algumas dicas importantes para correr uma maratona incluem: Diminuir o ritmo do treino nas 2 últimas semanas da prova, para proteger o corpo. Além destas dicas, é essencial fazer uma preparação física e mental para aguentar a prova é necessário: 1. Fazer preparação física
Quais os métodos de treino para a preparação da meia maratona? Ao longo do processo de preparação para correr a meia maratona, o trabalho deve ser diversificado e a corrida deve ser feita em várias zonas de intensidade. Para isso, podem ser utilizados métodos de treino como o Fartlek ou treinos intervalados.
Geralmente, o plano de treinamento para correr a maratona deve ser planejado por um treinador e deve ser feito a cada semana, incluindo: Repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias. Durante a preparação física para correr uma maratona, além de correr, deve-se fazer alongamentos e reforço muscular, especialmente, abdominais.
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