10 dicas de treino de membros superiores
De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).
Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).
Sendo assim, o treino feminino poderia ser dividido em ABCD, conforme o exemplo abaixo:
É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes já intermediários e avançados. Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico.
Dessa forma, segundo Prestes et.al. (2016), a prescrição do treino para iniciantes segue as seguintes características. Freqüência de 2 a 3 vezes na semana. Lembrando também que nesta fase a resistência e coordenação motora são o principal objetivo a desenvolver no treino. Sendo assim, exercícios multiarticulares devem ser priorizados.
Drop sets, rest-pause, bi-set, são exemplos de técnicas de alta intensidade que ao serem efetuadas no momento certo podem auxiliar no ganho de massa muscular. Para conquistar um físico mais simétrico, diminuir o risco de lesões e aumentar o desempenho no treino é necessário que as mulheres tenham uma atenção devida ao treino de membros superiores.
Para determinar seu grau de treinamento na musculação veja os pontinhos abaixo: Praticante iniciante: 0 a 1 ano de treinamento com pesos. Praticante intermediário: 1 ano e meio a 4 anos de treinamento. Iniciante: Executar um exercício por vez. Isto é, primeiro as 3 séries de pulley frente e depois siga para o próximo exercício.
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