A técnica do levantamento terra com barra Os braços devem estar paralelos aos ombros e estendidos na frente das pernas. Em seguida, flexione os joelhos e desça até que as canelas toquem a barra. Leve os quadris para trás e deixe seu peito e sua cabeça elevados, para garantir que as suas costas fiquem retas.
O levantamento terra (ou peso morto) é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Ao realizar o levantamento terra você pode se beneficiar de diversas maneiras. Esse exercício fortalece principalmente os músculos das pernas e costas, o que contribui para uma melhor postura. Além disso, se você já sofreu uma lesão nas costas, ele pode ajudar no processo de recuperação.
Então se você, por exemplo, treina pernas duas vezes na semana e divide em um dia para posterior e outro para quadríceps, o terra deverá ficar no dia de posterior....Levantamento terra no treino de pernas.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 2. Legpress | 3 | 10-12 |
| 3. Extensora | 3 | 20 |
| 4. Flexora | 5 | 5 |
| 5. Levantamento terra | 3 | 10 |
O levantamento terra não é para ser feito com várias repetições, pois ativa diversos músculos do seu corpo. Por isso, de 2 a 6 repetições está muito bom.
Por ser um exercício complexo, o levantamento terra exige o trabalho integrado que envolve diferentes partes e músculos do corpo. Sua maior ênfase se dá nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas, glúteos, quadríceps, bíceps femoral, latíssimo do dorso, deltoide posterior, além dos estabilizadores envolvendo os antebraços, ombros e mãos.
"O exercício conhecido como 'bom dia', ou até mesmo tradicional stiff, são boas opções para começar, já que vão fortalecer a lombar e aumentar a mobilidade do quadril", aponta Ferreira.
O terra é um dos poucos exercícios que recrutam quase todos os grupos musculares grandes do corpo (1). Isto significa mais estímulos para hipertrofia muscular e força em vários lugares do corpo ao mesmo tempo.
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