“Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: comer a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física.
“O principal foco devem ser as proteínas. Esse é um nutriente que faz toda diferença quando o objetivo é ganhar músculos. Mas, lembre-se: sempre focando na forma saudável, ou seja, sem frituras ou muita gordura”, orienta.
Apesar de o processo ser iniciado após 72 horas sem atividades física, a redução significativa de músculos e força começa a ocorrer cerca de dez a quinze dias sem praticar exercícios. Em duas semanas, já pode haver uma perda de 15% de massa magra.
"Comida leve, em um momento de recuperação, é a sua melhor aliada. Porque ao processar esses alimentos, o corpo foca a energia na recuperação de tecidos e não na digestão dele. Além disso, ingredientes ricos em proteínas e fatores cicatrizantes também são indicados no pós-operatório.
A musculação pode ser combinada por exercícios aeróbicos, a rotina de exercícios deve ser orientada por educadores físicos e profissionais da saúde. Outra opção que pode ser incluída, são os exercícios de resistência, que também têm a capacidade de prevenir a perda de massa muscular na menopausa.
As perdas em 1 mês. Depois de 30 dias sem exercícios, começa a haver uma diminuição da capilarização muscular --capacidade do sistema circulatório em distribuir sangue pelos capilares (veias menores) aos músculos.
Para o treinamento de força, alguns ganhos na força muscular podem ser mostrados em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho do músculo não serão vistas antes de cerca de 8 a 12 semanas.
É importante manter uma rotina de exercícios em casa, principalmente se tiver a orientação de um educador físico, para que você seja conduzido a treinamentos assistidos, regulares, frequentes e efetivos. Isso diminui as chances de degradação e perda de volume muscular.
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial. Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia. Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória para quem quer saber como ganhar massa muscular.
É tranquilamente possível aumentar a massa muscular sem a utilização de suplementos alimentares. Entretanto, faz-se necessário conhecer algumas dicas que possam otimizar sua alimentação para que ela realmente tenha eficácia na busca por seu objetivo.
Eles envolvem bastante força, sendo uma boa alternativa para substituir a musculação. Dentre os mais indicados para ganhar massa muscular, podemos citar os pliométricos, que exigem a máxima utilização dos grupos musculares de forma rápida e explosiva.
Porém as respostas logo aparecem em minha mente, pois sei que o uso de suplementos não é fator decisivo para aumento de massa muscular. Ele é um fator que pode diferenciar a rapidez, na obtenção do resultado, a melhora nutricional e etc, mas não é fator essencial.
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