O ideal é calcular subtraindo 220 sobre a sua idade. Por exemplo, se você tem 35 anos, subtraia para obter uma frequência cardíaca máxima por minuto de 185. No entanto, é essencial conversar com o seu médico e realizar exames antes de iniciar qualquer atividade física.
Na musculação, “intensidade” caracteriza-se pelo trabalho realizado durante uma série de um exercício e é diretamente relacionada com a carga utilizada.
Saiba como calcular a intensidade do seu treinamento para otimizar seus resultados
E isso pode ser feito de duas maneiras – você pode visitar um laboratório de exercício e realizar um teste de esforço ou fazer o seu próprio teste. Geralmente, entre 4 e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar vários parâmetros importantes.
A intensidade é a potência com que o atleta realiza um exercício e se define como o trabalho realizado numa unidade de tempo, ou seja, é a relação entre a força e a velocidade. A progressão da intensidade das cargas durante o treinamento varia de acordo com cada indivíduo e, em especial, com sua forma física.
Ex: Na corrida volume significa a distância, tempo. A intensidade significa velocidade, intervalo, subida, escadas.
De forma geral, por semana, são suficientes 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Para todas as idades, vale a lembrança de que o aumento do tempo de atividade física potencializa os resultados.
Volume = quantidade de exercícios, séries e repetições. Intensidade = Sobrecarga (peso), intervalo e velocidade.
– atividades consideradas como de intensidade moderada são as que consomem de 3 a 5,9 METs (equivalentes metabólicos). Na prática, são exemplos: andar a > 5 hm/h, andar de bicicleta a menos de 16 km/h, jogar tênis em duplas e dança de salão. – atividades consideradas como intensas consomem 6 METs ou mais.
E ainda existe outra forma de mensurar a intensidade do exercício. Um pesquisador da Universidade do Hospital de San Diego, nos Estados Unidos, Dr Vitor Froelicher observou que nunca mensurava a frequência cardíaca durante a corrida. Ele sempre mantinha a corrida em uma intensidade onde a conversação era possível.
Um ponto importante é que, seja qual for o nível do exercício que você for fazer, uma intensidade mais alta não é necessariamente melhor, o exercício excessivo faz aumentar a probabilidade de lesões de ossos, articulações e músculos.
A importância do controle da intensidade na Fisiologia do Exercício é enorme e ela é o principal parâmetro para prescrever atividades físicas dentro de intensidades recomendadas. (% da Frequência Cardíaca Máxima). Portanto, é de suma importância que o praticante controle a intensidade do esforço.
Como controlar o esforço (intensidade) durante o exercício físico? Com a realização de exercícios físicos, diversas variáveis fisiológicas sofrem alterações em nosso corpo. Tudo para que o corpo possa realizar a atividade muscular exigida, como por exemplo, o aumento da frequência cardíaca.
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