Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Mas são apenas parâmetros. A ideia é que as pessoas se movimentem mais no dia a dia.
O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de início. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
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Você deve fazer os treinos 3 vezes na semana, com o mínimo de intervalo de 1 dia, intercalando entre o A e B. Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada. Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra. Você deve fazer 5 séries com 5 repetições cada.
Exercícios para ganhar massa muscular
Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular. Apesar de os dois treinamentos apresentarem benefícios, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes.
Especialistas concordam que malhar todo dia faz mal quando no dia seguinte já se está malhando os mesmos músculos. Uma recomendação importqnte também é que você reserve ao menos um dia da semana exclusivamente para o seu descanso. Você pode treinar de segunda a sábado e relaxar no domingo.
Não é recomendável que você treine mais de uma vez por dia os mesmos músculos, uma vez que o descanso é essencial para a recupeção e desenvolvimento muscular, mas você pode fazer atividades diferentes. Por exemplo, fez cardio pela manhã, opte pela musculação à noite.
Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular.
Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
Para desenvolver resistência e definição muscular é indicado que se realize exercícios cumulativos para cada grupo muscular, com pelo menos mais de 1 exercício para cada grupo muscular grande, com 20 a 30 repetições por série e um descanso de 30 segundos a 1 min e uma carga inferior da 70% da máxima.
O ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série. Neste exercício é muito importante tentar manter o tronco inclinado para a frente à medida que se desce, para garantir que a força é feita maioritariamente sobre a região inferior do peitoral que se pretende trabalhar.
Volume-load é apenas o volume total expresso pela fórmula SÉRIES X REPETIÇÕES X CARGA. Assim, note que pode-se aumentar volume, aumentando exercícios, séries, repetições ou mesmo carga isoladamente! Ou seja, aumentar carga apenas é, sim, uma forma de aumentar volume também.
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
Aí, acabam cometendo o erro de fazer todos os dias exercícios para a mesma região. Sem orientação, malhar a mesma parte do corpo em dias seguidos pode prejudicar os resultados do treino e ainda aumentar o risco de lesão. Isso porque quando você "levanta peso" as fibras musculares se rompem.
Frequência mínima
Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.
Em geral, 3-5 treinos por semana (ou, em outra métrica, 3-5 horas de exercícios físicos) tendem a render bons resultados. Iniciantes e atletas mais avançados verão mais benefícios treinando 3-4 vezes por semana. O principal é lembrar de reservar um dia para repouso físico entre as sessões!
Mas será que incluir o agachamento no treino todos os dias é uma boa ideia? “Assim como em qualquer outro exercício, não é recomendado fazer agachamento diariamente. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões” diz Gisele Santos, professora e consultora do Smart Fit Coach.
Repetições entre 1 e 5 são as mais eficientes para estimular o aumento da força muscular.
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.
O número ideal de repetições deve ser de 8 a 12 repetições máximas para “crescer”. Ex : Faça 12 exercícios, 3 séries de 8 – 12 reps Max e descanse 1- 1 30” entre as séries. Quanto a “secar” o ideal segundo o grupo de Farinati et al (2009) o treinamento em circuito na musculação é a melhor opção.
O que você deve fazer para ganhar massa muscularTreine de 3 a 6 vezes por semana. ... Para ganhar massa muscular, descanse adequadamente. ... Inclua exercícios mono e multiarticulares. ... Faça os exercícios de forma lenta. ... Não desista se sentir dor muscular no dia seguinte. ... Troque de estímulos com frequência.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
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