Ouça em voz altaPausarA maioria dos treinadores e corredores de elite sugere uma semana de folga depois de uma maratona, podendo fazer trotes leves ou até mesmo caminhadas. Depois de uma semana de folga, o treinamento deve ser muito leve por duas semanas pós-corrida.
Ouça em voz altaPausarApós uma maratona, talvez seja útil praticar alguns treinos mais ativos de recuperação, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta em ritmo leve. Exercitar-se por cerca de 30 minutos, de 3 a 4 vezes durante a primeira semana pós-maratona, ajudará a aliviar a rigidez dos músculos.
Ouça em voz altaPausarDepois de uma ultra trail, permita-se 2 semanas sem esporte. Em seguida, 2 semanas onde você vai praticar um esporte de baixo impacto e, finalmente, depois de um mês sem correr, você pode fazer jogging sem passar de uma hora durante 2 semanas. Somente após esse período você pode considerar uma nova fase de treinamento.
Ouça em voz altaPausarQuanto maior a corrida, maior o estresse. É fundamental beber água e fazer um lanchinho saudável pós-treino que inclua carboidratos, proteína e algumas gorduras saudáveis cerca de 30-60 minutos após correr. Assim, seu estoque de glicogênio será reposto, garantindo combustível suficiente para o reparo muscular.
Ouça em voz altaPausarComo e quanto descansar depois? Você tem muito pouco a ganhar acelerando a sua volta aos treinos depois da prova, já que nesse período o risco de se machucar por causa disso é alto. Talvez a estratégia de dois ou três dias sem correr para os corredores dos 21km e de quatro a seis dias para os da maratona seja uma boa.
Ouça em voz altaPausarOs dados referentes aos resultados das maratonas realizadas entre 19 demonstram que, em média, o tempo necessário para correr uma Maratona é 4 horas, 32 minutos e 49 segundos.
Ouça em voz altaPausarFazer alongamento e exercícios como yoga ou pilates são bons para a recuperação do corpo. Imagina que seu corpo ficou na posição vertical fazendo o mesmo esforço em torno de 2h ou até mais para completar os 21 km, é preciso ajudar o sangue a voltar a circular da forma correta.
Ouça em voz altaPausarApós a prova A alimentação após a corrida é fundamental para repor os estoques de glicogênio e acelerar a recuperação muscular. - Nos primeiros 30 minutos, ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduiche, mel, granola.
Ouça em voz altaPausarFazer alongamento e exercícios como yoga ou pilates são bons para a recuperação do corpo. Imagina que seu corpo ficou na posição vertical fazendo o mesmo esforço em torno de 2h ou até mais para completar os 21 km, é preciso ajudar o sangue a voltar a circular da forma correta.
Ouça em voz altaPausarUma boa opção de treino regenerativo após a meia maratona é o cross training com exercícios sem impacto como andar de bicicleta, nadar ou até mesmo fazer elíptico na academia.
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