A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal.
Iniciantes: 1 g por quilo de peso. Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso. Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso.
Uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta. Os valores podem variar entre as pessoas, de acordo com idade, gênero, peso e índice de massa corporal (IMC).
Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular
Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.
O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.
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Cardápio 1Café da manhã: 1 xícara de granola integral, 150 g de de queijo cottage, 1 xícara de morangos cortados pela metade, 1 xícara de framboesas e 200 ml de suco de laranja. ... Lanche da manhã: 100 g de aveia em flocos, 4 colheres (sopa) de pasta de amendoim integral e 30 g de amêndoas naturais.
8 dicas para ganhar massa muscular mais rápidoFazer cada exercício de forma lenta. ... Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ... Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ... Ter uma alimentação rica em proteínas. ... Treinar de forma intensa. ... Trocar de treino de forma regular.
Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos fatores, começando em 1,2. No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina musculação pesada nas 3x que vai na semana, pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína por dia. Dá para saber o valor em caloria também, multiplicando o resultado por 4. Então, 140 x 4 = 560 kcal.
Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um calculo estimado de 40-50 kcal por kilograma de peso corporal, para a suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.
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