Treino de musculação para iniciantes Para quem está começando, o expert recomenda realizar a sessão a seguir três vezes na semana, com três séries de 8 a 10 repetições cada e 60 segundos de descanso entre elas.
Os iniciantes podem fazer de duas a três séries em cada exercício, enquanto quem já tem um pouco mais de experiência pode focar em cada aparelho de três a quatro vezes. Quem já alcançou o nível avançado está preparado para fazer até seis séries por cada exercício.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.
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Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
10% de redução a cada série: O puxador e o agachamento conseguiram manter o desempenho no número de repetições nessa condição experimental. 15% de redução a cada série: Nessa faixa de redução o efeito foi contrário, houve um aumento no desempenho, ou seja, o número de repetições aumentou conforme a carga foi reduzida.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira. O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
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