Em relação à execução do treino de força, repetições, carga de peso e descanso, de acordo com a literatura vigente, o treino de força pura tem referência de 1 a 6 repetições, usando 90% a 100% da carga máxima, com repouso de 3 a 5 minutos de uma série à outra.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
O número ideal de repetições
Se o nosso objetivo é treinar, principalmente, a força, há que programar uma série de 4-8 repetições, no máximo. Se precisa, sobretudo, trabalhar a resistência muscular, o número de repetições é de 25 a 45.
Treinos de força são feitos com mais séries, repetições baixas, tempos de descanso longos e cargas altas. Já um treinamento de hipertrofia seria feito com quantidade menor de séries comparado ao de força, com cargas e repetições moderadas e descansos mais curtos, correto?
Sim, 2 vezes semanais de TREINO DE FORÇA, para melhorar a sua performance e reduzir o risco de lesão.
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Além disso, um tempo de recuperação de cerca de 24h a 48h é suficiente para conseguir recuperar bem e isso nos possibilita treinar mais vezes durante a semana (entre 3 a 4 vezes).
O treinamento de força pode aumentar a expectativa de vida, reduzir o risco de câncer, de derrame; aumenta a capacidade cerebral e ainda queima calorias. Ter músculos mais fortes possivelmente diminui as chances de contrair doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Os exercícios “clássicos” do trabalho de força vêm do levantamento olímpico (weight lifting) e levantamento básico (power lifting). Os exercícios que se encaixar nessas categorias são: Levantamento Olimpico – Arranque / Arremesso. Levantamento Básico – Agachamento / Levantamento Terra / Supino.
Depois da corrida, quando o corpo ainda estiver aquecido, faça um treino de força com foco em muitas repetições e pesos leves (ou nenhum peso, no caso dos treinos de calistenia, utilizando apenas o peso do próprio corpo). A quantidade de repetições deve ser de 20-30 por série.
O que são exercícios de força
É um conjunto de movimentos que auxiliam no aumento de resistência dos músculos, os deixando mais fortes e poderosos.
Tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Os tipos de treino de força existentes são:TREINO DE FORÇA MÁXIMA. 85-100% de 1 RM. 1-6 repetições. 2-6 séries. 2′-5′ de intervalo entre as séries. Velocidade máxima. Nº de exercícios por sessão: 5-7. ... POTÊNCIA. 30-70% de 1 RM. 1-6 repetições. 3-6 séries. 3′-5′ de intervalo entre as séries. Velocidade máxima. ... RESISTÊNCIA DE FORÇA.
Recomenda-se três a quatro séries, duas ou três vezes por semana para cada grupo muscular. O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados.
Os treinos de força, por exemplo, são usados por aqueles que desejam melhorar o equilíbrio, coordenação motora, agilidade, velocidade e demais atributos que requerem que o corpo gere força para executar. Já o treino de resistência é voltado geralmente para atletas e praticantes de atividade física regular.
O Treinamento de Força é altamente recomendado tanto para a melhoria da força muscular, quanto para a melhora dos padrões estéticos, potência muscular, resistência muscular, aptidões físicas, nas atividades de vida diárias, treinamento no esporte, para a melhora da Qualidade de Vida.
Temos 3 principais tipos de força e vamos descrever melhor abaixo, sendo elas: isotônica, isométrica e isocinética. Lembrando da etimologia das palavras já nos ajuda a entender cada tipo de força: iso = constância; metria = comprimento; tonos = alongamento; e cinética = velocidade.
O treino de força, além de ajudar a melhorar a resistência dos músculos, também aprimora o condicionamento físico e a capacidade cardiorrespiratória, o que contribui para a melhora do desempenho.
Lembrando que o treino de força é indicado para qualquer pessoa, não importa seu biotipo ou estatura, pois a intenção é melhorar o equilíbrio, velocidade, agilidade, potência, coordenação motora e aumentar a força, por meio de performances realizadas nos treinos cotidianos em esportes.
Tipos de ExercíciosAGACHAMENTO. Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. ... PONTE PÉLVICA. Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas. ... PRANCHA ISOMÉTRICA. ... PRANCHA ROTATIVA. ... FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO. ... CRUNCH. ... LUNGE ALTERNADO. ... JUMPING JACK.
Frequência mínima
Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
Musculação: séries para definirSegunda-feira – Deltoides/Tríceps. Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: ... Terça-feira – Dorsais/Antebraço. Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8. ... Quarta-feira – Pernas/Panturrilha. ... Quinta-feira – Peito. ... Sexta-feira – Bíceps. ... Sábado – Abdômen. ... Fonte: dicasdemusculacao.com.
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