A metanálise mais atual sobre o assunto mostra que um volume de + de 10 séries semanais por grupamento muscular é o indicado para gerar o máximo de hipertrofia.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
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De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições. Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média. As repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde estipula que, para manter-se saudável, um adulto deve praticar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. Mas são apenas parâmetros. A ideia é que as pessoas se movimentem mais no dia a dia.
Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
A maneira mais simples de calcular o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. Por exemplo, se 45 kg são usados para realizar 100 repetições, o volume de treinamento é de 450 kg = 10 repetições X 45 kg.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira. O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
2 – Aumente a frequência semanal de treino
Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico).
Trazendo estes conceitos para a musculação, por exemplo, podemos dizer que o volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso e outros.
Malhar duas vezes por dia pode ter alguns benefícios, como melhorar o desempenho, a disposição e ter menos períodos de inatividade. No entanto, também existem algumas desvantagens, como o risco de lesões e de treinamento excessivo.
A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.
Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados.
Não é recomendável que você treine mais de uma vez por dia os mesmos músculos, uma vez que o descanso é essencial para a recupeção e desenvolvimento muscular, mas você pode fazer atividades diferentes.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera que, ao gastar cerca de 2,2 mil calorias por semana, uma pessoa é fisicamente ativa. Convertendo as calorias em tempo de exercício: fazer 30 minutos de atividade por dia, todos os dias da semana, é suficiente para sair da sedentariedade.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
Para desenvolver resistência e definição muscular é indicado que se realize exercícios cumulativos para cada grupo muscular, com pelo menos mais de 1 exercício para cada grupo muscular grande, com 20 a 30 repetições por série e um descanso de 30 segundos a 1 min e uma carga inferior da 70% da máxima.
Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazerFull body. Quando você lê esse nome, logo vem em mente um treino pesado que trabalhe o corpo todo. ... Upper and lower. Vem do inglês, superior = upper e inferior = lower! ... Anteriores e Posteriores. ... ABC. ... Treinar 1 grupo muscular por dia.
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