A proteína de soja é a proteína presente nos grãos de soja. É utilizada na alimentação humana e animal sob três formas, em grau crescente de refinamento dos grãos de soja e concentração de proteína: farinha, concentrado e isolado.
Além disso, a soja também é rica em fibras, ácidos graxos insaturados, principalmente o ômega-3, proteínas de baixo valor biológico e algumas vitaminas do complexo B, C, A e E e minerais como o magnésio e potássio.
Como a maioria dos outros grãos, a soja contém fibras insolúveis, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis (confira aqui estudos a respeito: 54, 55). Embora não sejam prejudiciais à saúde, esses efeitos colaterais podem ser desagradáveis.
Além do alto valor proteico, o grão oferece muitos benefícios à saúde de uma forma geral, como redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, manutenção da saúde óssea e também melhora do trânsito intestinal, graças à presença de fibras no alimento.
Possíveis desvantagens. Algumas pessoas têm preocupações com a soja. Como mencionado, a proteína de soja contém ácido fítico, também conhecido como antinutriente. Isso reduz a disponibilidade de ferro e zinco na proteína da soja (28, 29).
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Para aproveitar ao máximo os benefícios da proteína de soja, precisamos consumir a quantidade certa do alimento. De acordo com alguns estudos, é necessário a ingestão de, no mínimo, 25 gramas do produto ao dia. Além disso o ideal é consumir 3 vezes por semana, pois o excesso pode ter efeitos negativos.
O consumo de proteína de soja após o exercício de força é uma estratégia nutricional efetiva para estimular o ganho de massa muscular. Isso se deve, em parte, a quantidade de aminoácidos essenciais e de leucina presente na dose de consumo.
"A melhor maneira de consumir a soja é em grão, farinha ou tofu, já que nessas formas o alimento mantém suas propriedades nutricionais. É fundamental optar sempre pela soja orgânica e não a transgênica", ressalta a especialista.
Além de serem pobres em gorduras saturadas, as bebidas à base de soja têm poder de reduzir o colesterol ruim (LDL) já presente no organismo e aumentar o bom (HDL), graças às gorduras poli-insaturadas encontradas no grão, como o ômega 6.
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