A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.
Existem três fases em um ciclo de creatina....É preciso administrar 20g de creatina, dividida em 4 doses de 5g cada.
Por fim, um dos maiores mitos que envolvem a creatina é justamente a quantidade de água. Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35 ml de água para cada quilo de peso.
– Verdade: A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica, o indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa “normal”, sugere-se consumir 35 ml a 50 ml/kg de peso ao dia. Ex: pessoa de 100 kg = 3.500 ml a 5.000 ml de água.
No hay contraindicaciones alimenticias para la creatina, puedes seguir tu dieta habitual antes o después de consumirla. Toma 4 dosis al día durante los primeros 5 días. Cuando tomas la dosis de carga, debes continuar con 20 gramos al día durante los primeros 5 días.
Calcula la dosis para la primera semana. Durante la fase inicial, tu dosis debe ser de .35 g de creatina por kg de peso. Divide el número total al día en cantidades fácilmente consumibles. Por ejemplo, si tu peso es de 68 kg (150 libras), multiplícalo por .35 para obtener la dosis total que será de 23.8 g.
La ingesta diaria de creatina durante un año parece disminuir la lesión ocular y la pérdida de visión. Altos niveles de homocisteína en la sangre (hiperhomocisteinemia).
En caso de que el propio cuerpo no produzca creatina de forma natural o produzca poca, ayuda a equilibrar el organismo y a mejorar la movilidad. Aunque todo tiene sus inconvenientes, que en el caso de la creatina se reducen básicamente a uno: tomar creatina produce un aumento de peso porque la creatina provoca retención de líquidos.
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