Músculos primários trabalhados na Cadeira Flexora:Semitendinoso;Semimembranoso;Bíceps femural.
O exercício executado em uma mesa flexora trabalha com os isquiotibiais – conjunto de músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Estes músculos são classificados como bi-articulares e responsáveis pela flexão do joelho, assim como também influenciam na extensão do quadril e da retroversão da pelve.
Movimento clássico da musculação, a cadeira extensora pode ser executada por alunos iniciantes e avançados e recruta isoladamente os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa). Esse trabalho mais focado é importante para o ganho de força e hipertrofia da região.
Benefícios da mesa flexora
Com a mesa flexora, você consegue fortalecer regiões que, muitas vezes, não são trabalhadas em outros exercícios. Dessa maneira, ela traz mais equilíbrio muscular. Ademais, o fortalecimento ajuda a evitar problemas nas articulações, principalmente no quadril e nos joelhos.
O levantamento terra e o stiff (ou romanian deadlift) são os melhores exercícios para a cadeira posterior. Recrutam muito mais unidades motoras do que a cadeira e a mesa flexora, além de estimularem o sistema neural e metabólico de forma muito mais efetiva.
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Cadeira extensora
O que fazer no lugar: Um agachamento básico ou afundo. “Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só”, diz Greg.
Seus isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e adutores (aqueles músculos da parte interna da coxa) são trabalhados, e seu core também, principalmente os oblíquos e a parte inferior das costas. O movimento desafia o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação.
Devido ao movimento, muitas pessoas acreditam que a cadeira abdutora seja efetiva também para o trabalho com o glúteo máximo. Porém, este músculo realiza apenas a extensão do quadril e a rotação lateral.
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Os músculos responsáveis pela abdução de quadril são:Glúteo médio;Glúteo mínimo;Piriforme;Quadrado femoral.
A cadeira extensora serve para a definição dos músculos frontais das coxas, sendo considerada um exercício focado. ... Aumento dos músculos das coxas. Tonificação muscular. Fortalecimento muscular.
Músculos trabalhadosQuadríceps.Glúteos.Isquiotibiais (posteriores da coxa)Tríceps sural (panturrilha) e eretores da coluna vertebral (nas costas)
A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. ... No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira mais concentrada um grupo muscular.
A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica) é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. Não requer pesos, embora possam ser colocados na altura do estômago.
A cadeira adutora (adução de quadril na maquina) é um exercício muito importante para o treino de coxas. ... Neste contexto, a cadeira adutora é um movimento fundamental para o treino de coxas. Vamos falar agora, um pouco mais sobre a sua execução!
Músculos trabalhadosQuadríceps Femoral.Isquiotibiais (posterior da coxa)Glúteos.Gastrocnêmios.Reto Abdominal.Oblíquos.Paravertebrais.Latíssimo do Dorso.
Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho – em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas.
Seu principal objetivo é de potencializar a mobilidade dos membros inferiores, além de ajudar na coordenação motora e fortalecer os músculos do quadril, da coxa e da região lombar.
Série com elástico. Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press.
Agachamento no banco
Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita. Não ajude com as mãos na subida nem na descida.
1.2 O AGACHAMENTO
O agachamento trabalha principalmente os quadríceps femorais, os glúteos, adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.
O agachamento búlgaro tem foco na força e trabalha músculos como os quadríceps, os glúteos e os deltoides (músculos que cobrem o ombro). Além disso, é uma ótima alternativa para quem deseja trabalhar as coxas.
Use garrafas de água ou de amaciante ou algum galão que possa adicionar água, pode utilizar como um peso para agachamento e outros exercícios com peso. Pode também colocar as garrafas dentro de uma mochila ou sacola e enfiando em um cabo de vassoura você tem uma barra de peso.
Opte por sopa enlatada, ervilhas ou feijão de despensa como alternativa ao pesinho. Segure um em cada mão e use para rosca bíceps, extensão de tríceps ou supino. As latas menores são mais fáceis de segurar, mas se você puder segurá-las com segurança, passe para latas maiores quando o exercício se tornar fácil demais.
Escadas – substitui o famoso aparelho de “step”
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