De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico.
Ela é responsável por várias atividades para garantir o equilíbrio e funcionamento adequado do organismo como um todo. Além disso, a água exerce papel primordial antes, durante e depois da prática de exercícios físicos, pois a perda hídrica pelo suor pode levar o organismo à desidratação.
Durante a atividade física, a transpiração do corpo pode eliminar mais líquido do que o corpo é capaz de produzir, dependendo da intensidade da atividade, e, para que o corpo não fique desidratado, é necessário fazer ingestão de água antes, durante e após as atividades. Manter-se hidratado é imprescindível.
Depois do treino, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água, o que é essencial para o processo de recuperação do organismo. O ideal é consumir pelo menos 50% a mais de água do que o volume de suor perdido.
Especialistas recomendam que cerca de 2 horas antes do exercício o atleta tome 500ml de água. Assim o corpo começa a atividade com um nível adequado de hidratação, além de dar tempo para eliminar a água através da transpiração.
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Durante o exercício deve-se ingerir de 800 a 1200 mL de líquidos a cada hora (200 a 300 mL a cada 15 minutos). A reposição hídrica deve ser feita imediatamente após o exercício, preferencialmente sendo completada em até 2 horas após o término, com 500 a 700 mL de líquidos para cada 450g perdidos no decorrer.
Veja como se preparar para atividades físicas:Mantenha-se hidratado e bem alimentado. A alimentação saudável é essencial para ter energia durante a atividade. ... Use roupas confortáveis. ... Faça alongamento. ... Busque orientação para atividades mais intensas. ... Cuidados após a atividade.
Manter a hidratação durante a prática esportiva, ingestão de 200ml de água a cada 2 a 3km ou 15 minutos. Em atividade acima de uma hora ou de alta intensidade é necessária a reposição tambémde glicose, sódio e potássio, através da ingestão de bebidas esportivas.
Durante o treino, recomenda-se cerca de 150ml a 300ml em intervalos regulares a cada 15 ou 20 minutos, mas deve-se tomar cuidado, pois a reposição de líquido se faz com frequência e não com quantidade. Não adianta passar muito tempo sem tomar água e depois tomar 1 litro de uma vez só.
E não pense que você deve tomar água só depois do treino! ... Durante o treino é indicado de um a dois copos de água a cada 10 ou 20 minutos de atividade. Logo após o treino beba mais dois copos de água. A hidratação ajuda a controlar o cansaço do corpo e dá mais disposição para o treino.
Em média, uma pessoa deve ingerir de 30 a 50ml/kg por dia de água para atingir seus objetivos com a musculação e a melhoria da sua saúde.
500 ml para exercícios de intensidade moderada. 1 litro para exercícios de alta intensidade. 1,5 litros para exercícios de intensidade extrema.
Isotônicos naturais também são uma ótima opção. A água de coco, por exemplo, ajuda a repor minerais necessários ao bom funcionamento do corpo, como potássio, sódio e fósforo. Para a hidratação antes, durante e depois dos exercícios físicos, evite sucos industrializados, refrigerantes ou bebidas com cafeína.
Segundo a NATA(27), para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento. Durante a prática esportiva, ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.
Portanto, antes do exercício, a minha indicação é fazer aquecimentos ou alongamentos dinâmicos (com movimento). Esse outro tipo de alongamento é muito semelhante ao aquecimento, tratando-se da repetição de movimentos que envolvem a musculatura a ser trabalhada com pouca ou nenhuma carga.
Como dito no início, é importante que um profissional da saúde seja consultado antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente se existem fatores de risco associados, como lesões ostearticulares e doenças como a hipertensão arterial, diabetes e problemas cardíacos.
Qualquer pessoa que esteja começando ou já tenha uma rotina de exercícios sabe (ou deveria saber) que antes de qualquer atividade física é necessário fazer um aquecimento inicial – andar até a academia ou parque já preenche essa necessidade – e fazer um bom alongamento em sequência de exercícios.
Melhores alimentos pré-treinoSuco de laranja ou uva. Os sucos naturais ou integrais de fruta são uma ótima maneira de garantir energia imediata para o treino. ... Batata-doce. ... Sanduíche de pão integral com pasta de atum. ... Abacate com ovo. ... Bolacha de arroz. ... Barrinha de proteína. ... Overnight oat. ... Açaí
Quanta água preciso ingerir para o ganho de massa muscular? O recomendado é beber no mínimo 0,35ml por cada quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 60kg deve beber 2,1 litros de água (0,35×60).
Sem água, há aumento da temperatura do músculo e o aumento da fadiga muscular; Reduz o volume do plasma sanguíneo, aumenta a frequência cardíaca e prejudica a performance nos treinos; Reduz a quantidade de líquido corporal, ocasionando uma baixa redistribuição do fluxo sanguíneo.
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