A prancha alta é quase igual à prancha convencional, com a diferença de que nesta os braços devem ficar totalmente estendidos, com as mãos apoiadas no chão ao invés dos antebraços. Aqui, as mãos também devem ficar alinhadas aos ombros e o resto da posição corporal é a mesma da prancha “comum”.
A prancha é um excelente exercício para quem quer definir a barriga e tonificar o core, região dos músculos abdominais. Pensando nisso, o professor de educação física, Kaio Cesar Pereira, recomenda a execução de três variações desse movimento para ter resultados efetivos no abdômen.
Prancha altaDe bruços, leve as mãos na reta dos ombros como se fosse realizar uma flexão e estique os braços;Coloque a ponta dos pés no chão em linha reta do quadril;Deixe a coluna ereta e mantenha a posição, inicialmente, durante 20 segundos em até 5 repetições.
Fazer pranchas melhora significativamente a sua capacidade de ficar com a postura reta e estável. Através do fortalecimento de core, o seu corpo será capaz de manter a postura correta, já que os músculos no abdômen tem grande influência sobre a estabilidade do pescoço, ombros, peito e costas.
Prancha abdominal frontal (ou ventral)
Clássica, a prancha frontal consiste em manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. ... Esse tipo de exercício trabalha os músculos do core, os abdominais e os da zona lombar. Além disso, ele é excelente para melhorar a postura corporal.
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Diminuir o excesso de gordura na barriga e definir seus músculos é um objetivo comum para aqueles que realizam atividades físicas.
O conceito de prancha é bem simples: você sustenta o seu corpo na posição de flexão de braços por um período de tempo definido para tonificar o core, glúteos e a musculatura posterior da coxa.
A prancha é uma ótima maneira de desafiar o seu corpo inteiro, pois fazê-la todos os dias irá queimar mais calorias do que outros exercícios abdominais tradicionais. Fazendo-a diariamente, o fortalecimento dos músculos trabalhados irão garantir que você queime mais energia, até mesmo se é sedentário.
Prancha isométrica – Essa é a forma mais comum e para executar é bem simples. Deite-se no chão com o abdômen para baixo, apoie os antebraços e os pés no chão e suba o corpo, mantendo-o em linha reta. Permaneça nessa posição por no mínimo 10 segundos, quanto mais tempo conseguir sustentar, melhor.
Como fazer prancha abdominal frontalDeite-se de barriga para baixo;Apoio os antebraços no chão. ... Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;Mantenha o abdômen sempre contraído;
- Use a posição de flexão de braços Em vez de apoiar os cotovelos e antebraços no chão (posição tradicional da prancha), quem é iniciante pode fazer o exercício com os braços estendidos. Assim, fica mais fácil aguentar mais tempo realizando o exercício.
Basicamente, os principais músculos recrutados na prancha lateral são:Transverso abdominal.Oblíquo abdominal.Glúteos.Quadrado Lombar.
Pode queimar até 600 calorias em uma hora de exercícios, o que contribui para a perda de peso e, consequentemente, da gordura abdominal.
Pessoas com desvios posturais, hérnia de disco e/ou lombalgia (dores na região lombar) devem fazer esse exercício porque irá ajudar, e muito, em suas patologias de uma forma segura.
8 melhores exercícios para perder barriga rápidoBurpee. O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. ... Bicicleta no ar. ... Escalador cruzado. ... Prancha. ... Abdominal reverso. ... Abdominal solo. ... Abdominal com os pés elevados. ... Posição de barco.
A corrida é um exercício aeróbico muito eficiente para emagrecer e perder a barriga, pois além de ativar diversos músculos e promover a resistência muscular e melhora do condicionamento físico e da capacidade cardiorrespiratória, acelera o metabolismo, estimulando a queima de gordura.
Os principais exercícios que grande demanda estabilizadora para chegar na barriga chapada são: flexão de braço helicóptero, kettlebell swing, push-press com halter e remo invertido em suspensão.
Por causa da necessidade de estabilização durante o exercício, ficando na mesma posição e até às vezes se apoiando em uma perna só, a prancha melhora seu equilíbrio corporal. Dessa forma, se você encarar o desafio de 30 dias, fazer os exercícios diariamente queima mais calorias que os abdominais tradicionais.
Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries.
Prancha equivale a mil abdominais: aprenda 4 variações que deixam a barriga muito sexy.
A prancha lateral simples, em especial, é bem fácil de fazer: deite-se de lado, apoie um dos antebraços no chão e levante o corpo com as pernas esticadas (de modo que os pés fiquem alinhados um em cima do outro). A ideia é manter o peso do corpo em apenas um antebraço e na lateral dos pés.
Você vai se exercitar de 3 a 5 vezes por semana com exercícios leves, divertidos e MUITO eficientes! Principalmente aeróbica, AeroHIIT, HIIT, localizada e alongamento. Tudo isso vai ajudar seu metabolismo a funcionar melhor e levar seu corpo a queimar gordura, sem perder massa muscular!
“Pode levar de três meses a um ano para conseguir definição, e não se trata apenas de fazer muitos exercícios abdominais”.
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