Pensados para levar o corredor aos seus objetivos de forma mais organizada e por etapas, a planilha de corrida é uma grande sensação entre os atletas das mais diferentes rodagens e experiências. ... Confira abaixo algumas planilhas separadas por distância, dificuldade e tempo de conclusão.
O planejamento inicial na planilha de treino para corrida Geralmente as equipes de corrida trabalham com planilhas mensais. Além disso, a cada ciclo, o treinador faz uma devolutiva, analisando seu rendimento no período, e o que deve ser corrigido para o próximo ciclo.
Pode ser 1 corrida leve na semana, mas também podemos dividir em duas. O objetivo é aumentar o volume e fazer o corpo se acostumar a correr. Então se você calculou que em uma semana precisa de 40 minutos de treino leve, pode fazê-lo de uma tacada só ou dividir em dois treinos de 20 minutos.
A planilha definirá em quais dias fazer seus treinos mais intensos e/ou longos, e em quais dias fazer treinos mais leves. A planilha também organiza seus treinos em direção às suas metas de curto e longo prazo através de micro e macrociclos.
Uma outra forma de acessar a planilha, é acessando a “área do atleta” pelo site da runfun (www.runfun.com.br) com seu login e senha.
Comece caminhando por 5 minutos para aquecer, depois aumente para uma corrida no nível 1, desta forma corra lentamente por 3 minutos. Aumente para o nível 2, correndo mais rápido. Lembre-se que essa velocidade precisa ser moderada, ou seja, confortável.
Treino de corrida intervalado Faça pausas para caminhar antes que você precise em intervalos regulares. Isso pode significar correr por apenas 20 segundos, a princípio. Você deve estar correndo em um ritmo que seja fácil o suficiente para manter uma conversa. Se não puder, vá mais devagar.
O ideal é realizar três treinos de corrida por semana, intercalado com outro exercício físico como musculação por exemplo. A partir dai, calcula-se a intensidade do treino, podendo se utilizar por exemplo a frequência cardíaca máxima.
Estabeleça a melhor quantidade de exercícios
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