Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.
Há outros estudos que tem resultados muito similares e no geral, os estudos mostram que um volume de 6 a 10 séries por grupamento muscular, é o mais indicado para a maioria das situações. Naturalmente, há uma diferença numérica considerável e a margem é bem grande ao analisarmos de 6 a 10 séries.
A metanálise mais atual sobre o assunto mostra que um volume de + de 10 séries semanais por grupamento muscular é o indicado para gerar o máximo de hipertrofia.
Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico).
Trazendo estes conceitos para a musculação, por exemplo, podemos dizer que o volume diz respeito ao tempo de treino, número de repetições, velocidade e tempo de descanso. Já a intensidade é dada pela carga, velocidade de execução, tempo de descanso e outros.
15 curiosidades que você vai gostar
Entenda agora 7 variáveis da musculação que irão mudar seus resultados:1 – Intensidade: ... 2 – Tempo de execução dos movimentos: ... 3 – Número de séries: ... 4 – Carga: ... 5 – Repetições: ... 6 – Amplitude de movimento e ações musculares: ... 7 – Intervalo de descanso entre as séries:
A intensidade está relacionada a um conjunto de variáveis, tais como a carga, velocidade de execução, amplitude do movimento e tempo da pausa. O Volume é mensurado pela quantidade de séries, repetições e quantidade de exercício realizado por treino ou por semana.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, Mesmo que uma pessoa tenha baixa porcentagem de gordura, ela deve USAR métodos de hipertrofia”, diz Ferreira. O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
Como fazer o treino de costas
O ideal é escolher de 3 a 4 exercícios por treino. É importante fazer aquecimento antes dos exercícios, sendo uma boa opção movimentar os braços para cima e para baixo de forma alternada, e para os lados, várias vezes e num ritmo acelerado, por exemplo.
Em uma atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais intensidade, aumentando a carga (peso) e diminuindo o número de repetições (volume) do exercício; Também em uma atividade de ginástica localizada, podemos trabalhar com mais volume, aumentando o número de repetições e diminuindo a carga (intensidade).
Ex: Na corrida volume significa a distância, tempo. A intensidade significa velocidade, intervalo, subida, escadas.
O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
O volume está relacionado com a duração do treino, tempo do músculo sob tensão (TUT), número de séries e número de repetições. Existe uma relação inversa quando falamos de volume e intensidade.
Os exercícios resistidos têm se tornado uma prática muito investigada e orientada para melhoria da saúde, para a prescrição destes exercícios algumas variáveis fisiológicas devem ser monitoradas, tais como a frequência cardíaca (FC) e a pressão arterial (PA) e como consequência o duplo produto (DP) e também a saturação ...
TREINO BASEADO NA METODOLOGIA RODRIGO SANGIONAgachamento livre (pernas e glúteos) ... Supino reto (peitoral) ... Remada aberta (costas) ... Mesa flexora (posterior de coxas) ... Tríceps pulley com corda (tríceps) ... Rosca simultânea (bíceps) ... Prancha (região do core)
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
Musculação: séries para definirSegunda-feira – Deltoides/Tríceps. Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: ... Terça-feira – Dorsais/Antebraço. Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8. ... Quarta-feira – Pernas/Panturrilha. ... Quinta-feira – Peito. ... Sexta-feira – Bíceps. ... Sábado – Abdômen. ... Fonte: dicasdemusculacao.com.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
No caso do treino de força, poucas repetições é obviamente a melhor opção, porque você consegue levantar muito mais peso.
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A divisão é feita da seguinte forma:Low reps: de 1 a 5 repetições por série.Medium reps: de 6 a 12 repetições por série.High reps: mais de 12 repetições por série.
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