Seus joelhos devem estar flexionados em um angulo de 90 graus e os pés firmes no solo. Para que o treino surta efeito, procure manter o abdômen contraído e incline seu tronco com a ajuda do aparelho por cerca de 45 graus. Não se esqueça de posicionar as mãos corretamente.
Para usar o modelo, basta sentar e inclinar o corpo para trás, já que o equipamento mantém o alinhamento. As mãos devem ser colocadas sobre os apoios de braço ou ombro e os pés no descanso. A parte da cadeira que apoia o seu tronco permite que você faça um movimento com maior amplitude do que conseguiria no chão.
1Abdominal crunch padrão Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada. Tente não balançar as pernas, deixe-as retas o movimento todo. Repita.
1. Aquecimento
4 exercícios para substituir os abdominais
O aparelho de abdominal AB não só proporciona a execução de movimentos voltados para seu abdômen, mas auxilia na tonificação de diversos músculos de seu corpo.
- O aparelho abdominal AB é legal pro abdominal simples, tá? A maioria é desmontável e feita de tubo de aço com borracha, o que é ótimo pra atividades ao ar livre ou levar numa viagem, sabe? - Quer fazer sequências diferentes de exercícios?
É um dos mais tradicionais exercícios da musculação e bem básico. Basta deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão e elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com as mãos apoiadas na nuca ou nas laterais do rosto. Um movimento de flexão da coluna bem simples.
Para executar um Crunch, deite-se de costas com as pernas dobradas, apoiando os pés no chão e com as mãos tocando o chão atrás da cabeça. Tente manter os pés separados na largura do quadril, lentamente eleve os ombros do chão, em um ângulo de cerca de 30° ao mesmo tempo em que leva as mãos para tocarem os joelhos.
Esse tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. "Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória", diz o personal trainer. Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos.
Lembra que dissemos “os abdominais são apenas alguns dos exercícios para definir o abdômen”. Não esqueça dos exercícios compostos, que trabalham vários músculos simultaneamente.
Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, as musculaturas inferior, média e superior de nossa barriga são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o que trabalha mais músculos.
A alimentação também é importante para o sucesso dos exercícios abdominais. Tire do cardápio os carboidratos refinados e substitua por carboidratos integrais. Elimine da dieta alimentos congelados, bolachas recheadas, refrigerantes, frituras e açúcar. Esses itens são cheios de sal, açúcares e corantes.
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