Um exemplo de treino, 3 vezes por semana, pode ser:
para que a pessoa consiga emagrecer e possa sentir uma boa diferença em sua saúde, ansiedade, respiração, dentre outros fatores físicos e mentais. De forma que o ideal é iniciar com 30 minutos de pedalada por três vezes na semana.
O nível iniciante comumente são passeios pela cidade, parques ou ruas do bairro, giram em torno de 15 até 20km. Uma ou outra subida, velocidade média abaixo de 15 km/h.
Mesmo depois que o corpo estiver adaptado, não ultrapasse 20km por dia sem consultar um especialista e saber se você está apto a fazer todo esse trajeto sem sofrer lesões ou prejudicar a sua saúde.
Leve um protetor solar e repelente Como você pode perceber, pedalar longas distâncias é ótimo, mas exige preparo. Para não se assustar logo de cara, você pode começar devagar e ir desenvolvendo, mantendo a regularidade e aumentando o ritmo. E claro: não se esqueça de descansar.
Faça um programa que intercale treinos intervalados, de distância, de giro, de subida, regenerativos, e não se esqueça dos dias de descanso. Além disso, treine por distâncias sempre maiores do que o trajeto total da prova.
USE ROUPAS E EQUIPAMENTOS ADEQUADOS. O primeiro e mais importante equipamento para começar a pedalar é um capacete adequado. Item tão básico que nem precisaríamos mencionar certo? Busque um modelo com boa ventilação, fácil travamento e de material com qualidade garantida.
Desde que a UCI fez tais mudanças de regras para o recorde da hora, ciclistas especialistas em contrarrelógio passaram a considerar uma tentativa de quebra, agora da marca de 55km.
Para usufruir do esporte como método de condicionamento físico, pedale mais de 20 minutos por dia, e para perder calorias o tempo deve ultrapassar os 40 minutos diários. Ainda é possível pedalar sem sair de casa, basta usar as bicicletas ergométricas. Os benefícios são os mesmos.
E no seu treino de bike no meio da semana, adicione uma acelerada com nível de esforço de 20 minutos (RPE 5-6) aumentando seu ritmo ou planejando uma rota com subidas. Ao chegar ao meio do caminho do seu plano de treinamento, você será capaz de fazer uma pedalada de duas horas no final de semana.
Com o tempo, vai ser comum você explorar novos percursos e ambientes, mas isso só com calma e experiência. Bike para iniciantes ou ciclistas experientes exige paciência e bastante treino, e os resultados dessa são excelentes. Ajuda digital: o Google Maps já tem diversas vias para bike mapeadas em sua rede.
CUIDE DA SUA SEGURANÇA Atenção para outro aspecto importante no uso de bike para iniciantes: usar equipamentos e acessórios que garantam segurança reforçada durante o pedal. Entram nessa categoria, as luzes sinalizadoras — na frente e atrás da bike —, os adesivos e acessórios refletores e a campainha para alertar sobre sua presença.
“E é importante focar, também, na técnica correta do movimento a fim de potencializar o treino. Não adianta aumentar a intensidade se a qualidade da pedalada estiver ruim. Isso pode gerar lesões”, explica Berkhout. Como no treino anterior, o que será feito no modelo de spinning também está relacionado à frequência cardíaca e à sensação de esforço.
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