No agachamento, a recomendação mais comum para quem quer usar cargas cada vez maiores ou fazer mais reps a cada sessão é fazer o exercício com maior frequência ou aumentar o volume (número de séries) a cada sessão.
Como melhorar os resultados do agachamento
“O jeito correto é sempre agachar com as costas retas, pegar o peso no chão flexionando o joelho e fazer braço de alavanca no quadril, não na coluna ou joelho”, explica Ana Paula.
Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade. Isto pode fazer com que você reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.
Neste exercício, manter os pés firmes no chão é ainda mais importante do que nos dois anteriores. O resto permanece igual: joelhos alinhados e apontados levemente para fora, coluna reta, cabeça erguida e olhos para frente. Não esqueça de distribuir o seu peso corporal por todo o pé e de manter o peito estufado.
A personal trainer argumentou que fazer agachamento diariamente aumenta a força e a potência nos glúteos, nos posteriores das coxas e nos quadríceps, concede uma maior definição para as pernas e para o bumbum, melhora a mobilidade dos quadris e dos tornozelos, fortalece e tonifica o core e melhora a postura.
Geralmente os resultados começam a dar as caras em ~2 semanas. Mas, nem sempre, isso quer dizer emagrecimento ou hipertrofia: no princípio, a postura corporal melhora e os músculos começam a ficar mais fortes delineados. Para ver realmente a hipertrofia como resultado da musculação, leva até 4 meses.
Posição correta dos pés no agachamento Eles precisam estar ligeiramente voltados para fora(posição anatômica), mantendo uma rotação externa de quadril, o ângulo depende do nível de habilidade que a pessoa tem para o exercício. Um erro comum durante a execução é deixar os calcanhares fora do solo.
Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. "Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular", conta Mariana.
Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho. O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho.
Para obter os melhores resultados, é fundamental que este exercício seja feito de forma correta e pelo menos 3 vezes por semana, por cerca de 10 a 20 minutos. Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, pois varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como preparo físico.
Na posição tradicional do agachamento livre, com os cotovelos flexionados, segure a barra, na frente do corpo, acima do peitoral, com as palmas da mão para cima. Realize o movimento de agachamento, mantendo a coluna ereta. E os cotovelos paralelos ao chão, sempre que possível.
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