Normalmente prescrevemos treinos com volumes (repetições e séries) pré-estabelecidos, como, por exemplo, 3 séries de 8 a 12 repetições. Quando o aluno consegue executar o movimento com uma determinada carga e atinge o número máximo de repetições (12), nas 3 séries, com certa facilidade, orientamos que aumente a carga.”
Todo início de musculação deve ser feito com pesos leves, até que o seu corpo adapte-se ao exercício. Normalmente para os mais jovens e idosos que estão iniciando a sua “carreira” na academia, o peso ideal é de 3kg. Dependendo do sexo, a inicialização na musculação pode ter uma variação de pesos entre 3kg e 7kg.
Geralmente, o tempo estimado para o ganho de massa é de 6 meses. O biotipo do praticante de musculação e sua carga genética podem influir, mas o importante é se exercitar de forma correta e regular, obedecer aos períodos de descanso e ter uma alimentação adequada.
Especialistas recomendam usar pesos entre de 67 a 85% da repetição máxima a ser alcançada. Ou seja, uma repetição entre 67kg a 85kg. Ganho de massa muscular. Recomendação de carga e pesos inferiores a 67% ou 67kg.
Levantar cargas maiores do que o seu corpo pode aguentar é quase a certeza de uma contusão. Além disso, uma lesão muscular deixa o músculo propenso à futuras e repetidas lesões, segundo Andrew Vigotsky, pesquisador de biomecânica do Hospital de Cirurgias Especiais de Nova York.
Como Saber o Peso que Você Deve Levantar em Cada Exercício
Pesos de orientação
Como vimos acima, tanto cargas menores quanto exercícios sem nenhuma carga podem gerar hipertrofia. Porém, para gerar o máximo de ganho de massa muscular (hipertrofia) os estudos mostram que cargas acima de 65% de 1RM são melhores.
Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, o tempo que se leva para ganhar massa muscular fazendo os exercícios citados acima é de, aproximadamente, 6 meses, mas isso depende do biotipo do indivíduo e de sua carga genética.
Dá sim para aumentar o desempenho na musculação e atingir novas metas. Antes de prosseguir veja se você não está fazendo um dos principais erros de quem malha e não vê resultados. Para começar, você já prestou atenção no que anda comendo? Pode ser que você esteja sabotando seus treinos sem perceber.
Com o resultado obtido, o profissional de educação física tem um parâmetro para definir com mais precisão o peso que você vai utilizar no treino, conforme número de séries, repetições e objetivo.
Mantenha-se hidratado durante todo o treino. Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do exercício. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino.
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