90 minutos
Já nos 10km, a chance de estar próximo de concluir a prova quando isso ocorre é bem maior, pois estamos falando de um tempo de conclusão que fica em média entre 60 a 90 minutos.
Para iniciar os treinos para correr 10 km, é importante já fazer no mÃnimo 30 minutos de corrida de 3 a 4 vezes por semana, pois o corpo já está mais resistente e os músculos estão mais fortes para resistir a lesões.
5 pontos essenciais para sair dos 5km e voar nos 10km
Treino longo Corra num ritmo confortável com algum esforço. A cada duas semanas, aperte o passo nos 20 minutos finais do treino, ou faça uma série intervalada logo depois de, por exemplo, 5 ou m com intervalo de 30s progredindo em direção ao ritmo pretendido para a prova.
Comece, por exemplo, correndo 3 minutos e caminhando 2 minutos. Depois, passe a correr 4 minutos e caminhar 1 minuto; 5 minutos e caminhar 1 minuto; 6 minutos e caminhar 1 minuto; e assim por diante, até ser capaz de correr 10, 15, 20, 30 minutos sem parar.
Comece, por exemplo, correndo 3 minutos e caminhando 2 minutos. Depois, passe a correr 4 minutos e caminhar 1 minuto; 5 minutos e caminhar 1 minuto; 6 minutos e caminhar 1 minuto; e assim por diante, até ser capaz de correr 10, 15, 20, 30 minutos sem parar.
| Tempo para percorrer a distância em minutos | |
|---|---|
| Km/h | 10Km |
| 11,5 | 52'10" |
| 12 | 50' |
| 12,5 | 48' |
Podemos usar como exemplo uma pessoa correndo a 10km/h, durante uma hora. Ao percorrer esse trajeto, ela queimará cerca de 600-650 calorias. Já uma pessoa correndo a 15km/h vai percorrer 15km neste espaço de tempo, queimando em torno de 900-975 calorias em uma mesma hora de atividade fÃsica.
Vamos agora espreitar o plano: Semana 1 – Dia 1: 30 minutos a correr, ao ritmo mais lento possÃvel. – Dia 2: 15 minutos a correr a ritmo lento, 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo médio (um ritmo que já sintas que te custa um pouco a manter), 1 minuto a andar, 5 minutos a correr a ritmo lento.
Estás com vontade de treinar para uma corrida de 10 km? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr. Na Nike Run Club App, podes monitorizar as tuas corridas, definir objetivos, avaliar a tua evolução e celebrar o sucesso.
Parte do motivo pelo qual uma corrida de 10 km é um evento fantástico é porque requer uma boa quantidade de velocidade e de resistência da tua parte. Aumentar a força através dos treinos de velocidade é essencial.
MO: moderado (de 80% a 85% da FC máx.) RUMO AOS 10KM: em princÃpio, dobrar a distância parece difÃcil, mas alcançar os 10 km pode ser mais tranquilo do que você pensa, se já é capaz de correr 5 km confortavelmente e sentindo-se bem.
Um cuidado que devemos ter ao começar um trabalho de corrida são com as lesões por esforço repetitivo , por isso é de extrema importância o trabalho de fortalecimento muscular de coxas , core e membros superiores , que além do fortalecimento que proteja as articulações ira aumentar a massa muscular e com isso diminuir a flacidez indesejada
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