Precisar que 30, 45 ou 60 segundos é o ideal, pode não comportar os objetivos de cada praticante de musculação. Por isso, trabalha-se com o conceito de “intervalo”, que, geralmente, mantém-se entre 30 segundos e 2 minutos.
Geralmente, se o foco é ganho de força e de massa muscular, quando o aluno tende a utilizar cargas maiores, ele precisa de um descanso de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos para recuperar os músculos para a próxima série.
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições).
O tempo de descanso deve estar relacionado ao número de repetições para gerar o estímulo desejado. No caso de hipertrofia, para séries de 8-12 repetições, as pesquisas geralmente indicam um tempo de descanso entre 45-120 segundos como ideal.
Em resumo, completar várias repetições de um exercício específico, em sequência e sem interrupção, é a série. Uma série de flexões de braço pode ter 15 repetições, por exemplo.
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Para iniciar uma rotina de atividades, basta separar 15 a 20 minutos do seu dia e estabelecer uma série de exercícios que contemple o corpo todo: braços, pernas e tronco. Sugerimos que você inicie as atividades fazendo apenas 1 sequência de repetições da primeira vez.
OS 6 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS1 - Avaliação Física e Anamnese. ... 2 - Identifique o perfil e defina o tipo de treino. ... 3 - Análise do Nível de Treinamento. ... 4 - Frequência de treinos. ... 5 - Montagem do treino. ... 6 - Ajude na Execução.
O IR varia conforme o objetivo. Para treinamento de força, segundo Hugo, é de 2 a 5 minutos. Para treino de hipertrofia, de 40 a 90 segundos. Em exercícios para emagrecimento e resistência muscular, são recomendados 30 segundos.
Os autores supracitados também recomendam que para o objetivo de hipertrofia muscular não haja descanso maior que 1,5 minutos entre as séries e os exercícios. Já para o objetivo de resistência muscular, os intervalos entre as séries deverão ser de 30 segundos.
Em primeiro lugar, é importante dizer que não há exatamente um tempo fixo. Precisar que 30, 45 ou 60 segundos é o ideal, pode não comportar os objetivos de cada praticante de musculação. Por isso, trabalha-se com o conceito de “intervalo”, que, geralmente, mantém-se entre 30 segundos e 2 minutos.
Em geral, são realizadas 2 ou 3 séries por exercício e entre 10 a 12 repetições. No entanto, para saber qual número de séries é mais adequado para seu corpo, é necessário definir um objetivo e uma frequência semanal de exercícios.
Para desenvolver resistência e definição muscular é indicado que se realize exercícios cumulativos para cada grupo muscular, com pelo menos mais de 1 exercício para cada grupo muscular grande, com 20 a 30 repetições por série e um descanso de 30 segundos a 1 min e uma carga inferior da 70% da máxima.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos. Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido.
Em geral, para hipertrofia, o mais indicado é que se descanse de 36 a 48 horas antes de trabalhar um mesmo grupo muscular —ou seja, se treinou perna hoje, você não precisa ficar sem ir para a academia amanhã, basta malhar outra parte do corpo (peito, costas etc.).
Toda vez que a gente faz um trabalho muscular intenso, de acordo com a literatura, o ideal é que você dê 48 horas de descanso para essa regeneração muscular”, explica Carina. Esse descanso vale para qualquer esporte. “Mas, infelizmente, atletas de alto rendimento praticamente não têm esse descanso de 48 horas.
Se o objetivo do treinamento for o desenvolvimento de força máxima por atletas, os intervalos devem ser maiores, geralmente entre três e cinco minutos. Para a maioria dos objetivos da musculação, os intervalos de descanso entre séries devem variar entre um e dois minutos.
As repetições entre 6 e 12 são as mais utilizadas em musculação para as séries pesadas, sem contar repetições mais altas eventualmente utilizadas nas séries de aquecimento. Esse número de repetições é classicamente considerado “treinamento para hipertrofia”, por ser a que mais estimula o aumento do volume muscular.
Como montar uma ficha de treinos para iniciantes?Número de exercícios. ... Número de séries. ... Carga de treino. ... Intervalo entre as séries. ... Respeite o nível de exercício do seu aluno. ... Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno. ... Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada. ... Atente-se aos tipos de movimentos.
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
Para atingir esse resultado, será necessário organizar os seus treinos em etapas. Em cada uma delas o seu corpo deverá receber estímulos diferentes.
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Basicamente, essa fase é dividida da seguinte forma:preparatório geral;preparatório especial;preparação competitiva;treinamento pré-competitivo imediato;transitório.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possível fazer nenhuma repetição) nos exercícios multiarticulares.
Fique de olho na frequência dos treinos de musculação.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Quantas séries de exercícios são ideais para ganho de massa muscular?Grupo 5: 5 séries semanais por grupo muscular;Grupo 10: 10 séries semanais por grupo muscular;Grupo 15: 15 séries semanais por grupo muscular;Grupo 20: 20 séries semanais por grupo muscular.
Treino de musculação para iniciantes
Para quem está começando, o expert recomenda realizar a sessão a seguir três vezes na semana, com três séries de 8 a 10 repetições cada e 60 segundos de descanso entre elas.
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