Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda.
O consumo médio do macronutriente deve corresponder de 45 a 65% da sua alimentação diária, de acordo com a clínica de nutrição americana 80 Twenty Nutrition. Dessa forma, uma dieta de 1.800 calorias, por exemplo, possui de 203 a 293 gramas de carboidratos.
A conta é simples: 40% de suas calorias são dedicados a sua ingestão de carboidratos. 2.000 x 0,4 = 800 calorias (40%). Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o montante total é de 200 gramas de carboidratos (800 ÷ 4 = 200).
Alguns nutricionistas recomendam uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura como um bom alvo para a perda de peso saudável. Uma dieta de 1.500 calorias com 40% de carboidratos se traduz em 600 calorias por dia a partir de carboidratos.
Para emagrecimento utiliza-se: 2g de carboidrato por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO. 2g de proteína por quilo corporal, que seriam 2g x SEU PESO. 1g de gordura por quilo corporal, que seriam 1g x SEU PESO.
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A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos. Lembrando que: Proteína possui 4 calorias por grama.
Isso é normal em períodos de restrições, a taxa metabólica do organismo, que é a energia que nosso corpo precisa para funcionar quando estamos em resouso, pode diminuir e prejudicar o emagrecimento.
A quantidade adequada de proteína depende de muita coisa. Mas, em geral, existe um pensamento de que se o recomendado normal fosse de 0,8 g/kg de peso corporal, uma pessoa que deseja emagrecer deveria consumir próximo a 1,6 g/kg a 2,4 g/kg de peso corporal.
Uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta.
Mas você já se perguntou quantas calorias equivalem a 1 quilo (kg) de gordura? A resposta é simples. Para perder 1 kg de gordura, você precisa eliminar ou deixar de consumir 7 mil calorias. Digamos que sua necessidade diária de calorias, ou seja, seu metabolismo basal, é de 2.200 calorias.
Para indivíduos adultos saudáveis, a recomendação média é de que o consumo de nutrientes não ultrapasse os seguintes valores: Carboidratos – 55% das calorias consumidas. Gorduras – 35% das colorias consumidas. Proteínas – 20% das colorias consumidas.
Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas - ou 2 400 calorias - de carboidratos por dia).
Normalmente, essa prática é recomendada para pessoas que precisam perder muito peso ou possuem distúrbios com insulina. Para os praticantes da low-carb, a recomendação é um consumo entre 50 e 100 gramas por dia.
Entretanto, portadores de diabetes podem ter benefícios limitando a ingesta de carboidratos a não mais que 200 gramas de carboidratos por dia, lembrando que essa meta pode ser individualizada de acordo com a recomendação do especialista”, informa Daniele.
CARBOIDRATOS PARA EVITAR: “Quanto mais carboidrato a pessoa comer e quanto mais simples ele for, maior será o depósito de gordura na barriga", conta a dra. Karen. Pão branco, batata inglesa, macarrão, cereal matinal à base de milho, granola com açúcar, sobremesa e bebida alcoólica. 5.
Importante destacar que a gordura na dieta – em quantidades corretas – ajuda tanto na perda de peso quanto na hipertrofia muscular. Tais nutrientes estão presentes praticamente em todos os alimentos, incluindo frutas, como o abacate, além de peixes, castanhas, azeite extra-virgem e óleo de coco.
Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular
Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.
Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos fatores, começando em 1,2. No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina musculação pesada nas 3x que vai na semana, pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína por dia. Dá para saber o valor em caloria também, multiplicando o resultado por 4. Então, 140 x 4 = 560 kcal.
A proteína é, dentre tantas funções importantes para o nosso corpo, uma importante fonte de energia e aumenta o metabolismo. O consumo em maior quantidade de proteínas provoca, desta maneira, uma diminuição de alimentos com muitos carboidratos, contribuindo para o emagrecimento a curto prazo.
Para calcular quanta proteína você precisa ingerir em cada refeição multiplique seu peso por 0,25. Por exemplo, para uma mulher de 56 kg, multiplica-se este peso por 0,25. O resultado será 14 gramas de proteína por horário.
De um modo geral, carboidratos saudáveis vêm de grãos integrais, feijões, frutas e legumes. Eles são considerados carboidratos “bons” por conta do seu alto teor de fibras e de seu perfil nutricional, pois a maioria contém magnésio, proteínas, e vitaminas e antioxidantes essenciais, como A e C.
Para ajudar em sua perda de peso, selecionamos uma lista com cinco alimentos que devem ser evitados durante a fase de emagrecimento.Açúcar. Índice de conteúdo [hide] ... Sal. Assim como o açúcar, o sal é um grande inimigo para quem quer emagrecer. ... Bebidas alcoólicas. ... Alimentos industrializados. ... Alimentos com Gorduras trans.
O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.
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