O número exato de séries vai depender da sua genética e experiência, mas, no geral, 10 a 12 por semana – por grupo muscular– é um bom ponto de inÃcio. Seria, por exemplo, treinar o mesmo músculo três vezes na semana e fazer 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que te deixe fatigado.
De acordo com um dos maiores nomes da ciência em hipertrofia, Brad Schoenfeld, nessa revisão de literatura, o ideal é fazer ao menos 10 séries de musculação até a falha concêntrica (ponto onde não é mais possÃvel fazer nenhuma repetição) nos exercÃcios multiarticulares.
O treino de hipertrofia muscular deve ser realizado, preferencialmente, em uma academia de ginástica porque são necessários aparelhos e equipamentos com grande peso. Para garantir que o treino seja bem feito, é muito importante ter um professor de educação fÃsica por perto.
A periodização é muito importante para o treino de hipertrofia, pois está diretamente ligada a administração das cargas utilizadas em cada exercÃcio. Sem o ajuste correto o atleta ou não vai se desenvolver ou pelo contrário ainda acaba perdendo a massa que ganhou treinando.
Para o sucesso da prática da hipertrofia é necessário que o treinamento seja estruturado de maneira adequada. Nesse ponto a escolha dos exercÃcios que irão compor a série é muito importante. Não existe uma regra ou padrão, o que acontece é a menor ou maior facilidade de cada pessoa para realizar determinado movimento.
Por exemplo, um treino de quadrÃceps para hipertrofia completo pode ser composto por exercÃcios como: extensão de pernas, leg press com posição reduzida (narrow stance), avanço/passada com barra, panturrilha na máquina de leg press e elevação de panturrilha sentado.
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