Exercícios para abdutoresCadeira abdutora. – Posição – Sente-se na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais; ... Abdução na polia baixa. – Posição – Coloque-se de lado para a máquina de polia baixa; ... Abdução com banda elástica. – Posição – ... Abdução no chão. – Posição –
Adução unilateral no chãoDeite-se de lado num colchão.Estenda a perna de baixo e ligeiramente mais atrás.Flexione a outra perna que está em cima e apoie o pé um pouco mais à frente do joelho da outra perna.Apoie o tronco em cima do cotovelo do braço mais perto do solo.
Como fazer:
Fique alguns pés à frente de um step ou banco. Levante o pé esquerdo para cima e para trás, colocando os topos dos dedos no step ou no banco. Contraia os músculos do núcleo e agache-se na perna direita, mantendo o tronco ereto e os ombros para trás.
Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.
O levantamento terra e o stiff (ou romanian deadlift) são os melhores exercícios para a cadeira posterior. Recrutam muito mais unidades motoras do que a cadeira e a mesa flexora, além de estimularem o sistema neural e metabólico de forma muito mais efetiva.
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Cadeira extensora
O que fazer no lugar: Um agachamento básico ou afundo. “Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só”, diz Greg.
Sentada na beira do seu sofá coloque as pernas estendidas à sua frente e não encoste no chão. Apoie as mãos na parte onde está sentada e flexione os quadris e joelhos, trazendo-os até o peito. Volte para a posição inicial e faça quanta repetições conseguir.
“O afundo é um exercício conhecido e muito popular. É um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores”, explica a educadora física Cau Saad.
Dicas para realizar o exercício:Na posição inicial, mantenha os joelhos estendidos e sustente a barra próxima ao corpo;Desça a barra até alcançar aproximadamente o meio da canela: no levantamento terra romeno, a barra não vai até o chão, como no tradicional;Mantenha a dominância de quadril;
Outros exercícios para os músculos adutores
Para começar, você pode fazer o agachamento sumô: abra bem as pernas, com os joelhos voltados para fora e segurando o peso no meio delas ou na altura do peito, depois baixe o quadril, agachando-se como um lutador de sumô.
Benefícios da Cadeira Flexora
Conforme você abaixa os pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas ( músculos glúteos ), coxas (quadríceps) e a frente das canelas (tibial anterior). Ter isquiotibiais fortes e flexíveis é um fator importante para sua força, equilíbrio e resistência geral.
A Cadeira adutora e abdutora é um aparelho da linha Biodelta com sistema de alavancas e pesos livres. Na adução ativa de forma completa os músculos adutores da coxa e na abdução, os músculos glúteo médio e glúteo mínimo.
Para poder executar de forma correta este exercício é necessário seguir o seguinte passo a passo:Sentar-se no aparelho e apoiar a ponta dos pés na plataforma deste, assim como colocar o apoio do aparelho na altura da coxa. ... Destravar o aparelho.Efetuar a flexão plantar até o ponto de contração máxima do músculo.
No caso da cadeira flexora, temos um grau maior de flexão de quadril, o que otimiza a contração muscular dos isquiotibiais. Resumindo, a grande diferença da cadeira flexora e mesa flexora é a angulação do quadril, a amplitude de movimento e a forma como os isquiotibiais são solicitados.
Fazer um levantamento terra envolve nada mais, nada menos que técnica e forma. Quando você aumenta a frequência da prática, está progredindo sua habilidade. Começar a praticá-lo 2-3 vezes por semana irá resultar numa melhor qualidade de recuperação muscular e na técnica do exercício apurada.
O levantamento terra é um exercício multiarticular que trabalha mais músculos em conjunto de regiões como lombar, pernas, trapézio e glúteos. Além de ser um dos exercícios mais completos para as costas, pois…
Na maioria das vezes, quando a pessoa já tem experiência e um bom tempo de treino, além é claro de uma execução correta desse exercício, o levantamento terra acaba sendo utilizado no treino de pernas.
Movimento muito comum no treino de pernas, o afundo é um exercício unilateral e multiarticular --o que significa que envolve vários músculos ao mesmo tempo, como os das coxas e do bumbum.
O que faz: Fortalece principalmente os glúteos, quadríceps e adutor magno (parte interna da coxa), enquanto também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e núcleo.
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