O aeróbico em jejum – também conhecido como AEJ – consiste em treinar sem se alimentar. A prática é feita em baixa intensidade e logo pela manhã, depois de acordar e antes de ingerir qualquer alimento.
O exercício aeróbico em jejum deve ser feito logo pela manhã, com jejum de 12 a 14 horas, sem consumo de suplementos, como BCAA, e deve ter intensidade baixa, sendo recomendado uma caminhada de mais ou menos 45 minutos.
Isso porque o AEJ age diminuindo a produção de insulina, que é responsável pela reserva de gordura no corpo. Também ajuda a metabolizar melhor os alimentos, melhorando todo processo digestivo, inclusive promovendo uma espécie de desintoxicação do organismo.
O AEJ tem como característica realizar um treino aeróbio sem ingerir nenhum tipo de alimento ou nutriente que vá virar fonte de energia. Dessa forma, a água pode e deve ser ingerida antes ou durante o AEJ, pois água não é fonte de energia durante o exercício.
Estudos científicos comprovam que, em intensidade baixa, o cardio em jejum, pode alcançar os resultados esperados. Caso os exercícios sejam intensificados, a transformação da gordura em energia será comprometida, sob o risco de um efeito contrário.
28 curiosidades que você vai gostar
Fazer exercício aeróbico depois do treino de peso queima mais caloria durante os primeiro 15 minutos do que quando o cardio é feito antes do treino, seguindo uma pesquisa publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise.
“O cardio pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, menos frequentemente você pode realizá-la.” Quanto ao tempo desses exercícios, depende, mais uma vez, de seus objetivos. Se você quer melhorar a força, pode limitar seu cardio a 10 a 15 minutos para aquecer”, diz Ghuman.
Entres os alimentos mais adequados para a refeição pós-treino está o ovo, o abacate e os vegetais de folhas verdes. Os ovos são considerados uma fonte de proteína completa, excelente para a recuperação muscular. Já o abacate é rico em magnésio, também indicado para a recuperação pós-treino.
Alguns alimentos recomendáveis para se comer antes da corrida de manhã
Banana média.
Iogurte.
Ovos.
Biscoitos não açucarados.
Batata alemã
Água, suco de frutas sem adoçar, isotônicos.
Um copo de leite desnatado.
O que comer depois do jejum
Vegetais frescos, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, rúcula e tomate;
Frutas, inteiras e frescas, como laranja, banana, uva, melancia e manga;
Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia e farinha de trigo integral;
A grande maioria dos nutrólogos e profissionais da área esportiva defendem que o aeróbio em jejum funciona para emagrecer, pois qualquer exercício aeróbio ou restrição calórica funciona para o emagrecimento. Em jejum o exercício queima mais gordura, mas só um pouco mais, ou seja, não faz muita diferença.
Comparados aos exercícios anaeróbicos (aqueles que têm curta duração e alta intensidade), os aeróbicos geralmente são feitos em intensidade moderada e por um período de tempo maior. Andar, correr, nadar e dançar são alguns exemplos desse tipo de exercício.
A caminhada em jejum não é benéfica para a saúde, pois pode causar tonturas, enjoos e desmaios, já que a pessoa pode não ter açúcar no sangue suficiente para caminhar.
Com o simulador de caminhada individual e treinando por cerca de 45 minutos, você pode perder até 500 calorias. Porém, isso vai depender da intensidade e periodicidade dos treinos. O aparelho de caminhada é ajustado de acordo com a intensidade desejada e respeitando o condicionamento de cada indivíduo.
Entre as atividades mais indicadas para se fazer em jejum por ter um gasto calórico maior e fazendo assim perder a gordura como substrato energético, estão:
Caminhada,
Ciclismo,
Natação.
Se o que falta para você inserir uma rotina de exercícios na sua vida é tempo, uma solução pode ser seguir a orientação da OMS (Organização Mundial da Saúde) de fazer apenas 75 minutos de atividade física por semana, o que equivale a pouco mais de 10 minutos por dia.
Melhores alimentos para o pré-treino de corrida
Carboidratos: pães integrais, batata-doce, amendoim, brócolis etc;
Frutas: banana, maçã, pêra e também frutas secas;
Proteínas: ovos, frango, peito de peru, queijos, iogurte e leite desnatado;
Cereais: arroz, milho, aveia, granola.
Mas não desconfortável. Lembre-se de que você vai correr por um bom tempo, então opte por uma refeição completa ou pelo menos um lanche. Dependendo da rapidez de sua digestão, coma de 30 minutos a três horas antes da sua corrida.
Comece com 10-15 min de trote para alavancar a frequência cardíaca e fazer o sangue irrigar bem a musculatura. Quando começar a suar, faça exercícios de alongamento dinâmico para soltar a musculatura e lubrificar as articulações.
Os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico como o leite, o iogurte natural, o queijo, o requeijão, o ovo ou a carne de frango ajudam a recuperar o músculo do esforço que fez durante o treino e a manter as suas células saudáveis.
Após o treino é preciso recuperar o corpo e os estoques de energia. Para recuperar rapidamente a musculatura e os estoques de energia para o próximo treino, opte por uma refeição rica em carboidratos e proteínas.
Os carboidratos devem sempre fazer parte da refeição pós-musculação. Milho, arroz integral e batata doce são boas opções para quem quer desenvolver músculos sem engordar. Vegetais como brócolis e couve-flor também são ricos em carboidratos. Lembre-se de alternar entre as opções, assim como acontece com as proteínas.
O ideal é realizar em baixa intensidade, numa média de 20 minutos. Se o objetivo é emagrecer (diminuir o percentual de gordura), também se deve priorizar a prática do treino com pesos antes do treino aeróbio.
Se você tem pressa em emagrecer aposte em fazer a caminhada ou outro tipo de exercício aeróbio todos os dias, ou 5x por semana, entre 30 a 45 minutos. No processo de emagrecimento acontece redução em todos os estoques de gordura do corpo, mas existe preferência para a redução de gordura da região visceral (abdominal).
Já quem tem problema cardíaco pode pular corda, desde que siga as recomendações exigidas em quaisquer esportes: é necessário um acompanhamento médico e de treinamento, não é recomendado realizar a atividade todos os dias (sem descanso) e é preciso apostar nos intervalados pelo menos no início (executar 1 minuto, ...
Como instalar um software em um celular Samsung?
O que representou o Iluminismo para a sociedade?
Como o GPS recebe informações sobre a localização geográfica no planeta Terra?
Como o Loki sobrevive em guerra infinita?
Qual foi o Exército que destruiu Jerusalém?
O que é o Livro dos Mortos no Egito antigo?
Qual a relação industrial com a dívida externa?
Como Emagrecer rápido com HCG?
Qual a distância para colocar spot no teto?
Qual é o clube mais querido do Brasil?
O que aconteceu com o Levi Ackerman?
Como usar Cicatricure para eliminar cicatriz?
Qual é a personalidade da Veronica Lodge?
Porque o filme do Logan ele morre se ele é imortal?
Qual o melhor sensor para nível de água?
Como o IBGE define as classes sociais?
Como o Losartana age no organismo?