Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. ... Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.
Uma coisa é saber qual potência ou freqüência cardíaca corresponde à Zona 1, Zona 2 etc. (uma calculadora fará isso), outra coisa entender o objetivo do treinamento em cada zona. Vamos começar da Zona mais "fácil" para a mais difícil.
Zonas de Treino e Siglas
Z3 – Moderada – 70 a 80% da Frequência Cardíaca Máxima; Z4 – Forte – 80 a 90% da Frequência Cardíaca Máxima; Z5 – Máxima – 90 a 100% da Frequência Cardíaca Máxima. VG – Volante grande ou coroa grande do pedivela da sua bike speed.
Ex: Na corrida volume significa a distância, tempo. A intensidade significa velocidade, intervalo, subida, escadas.
Para chegar a um valor mais preciso, levando em conta também o nível de condicionamento do atleta, deve-se medir a frequência de repouso (FR) e subtraí-la da frequência máxima, multiplicar o resultado por 0,95% e depois somar à FR. O treino abaixo de 60% da FM é considerado muito leve. Entre 60% e 70%, leve.
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Zona 2 (bpm de 60 a 70% da sua FCmáx)
Nessa zona, a percepção do esforço varia entre fácil a moderado. É aquela pedalada em que você consegue manter uma conversa quase sem interrupções, com uma alteração pequena no fôlego.
Em geral, você pode adicionar 1,5 km por corrida da semana, contanto que mantenha cada nova quilometragem por 15 dias antes de ampliá-la novamente. Se você treina quatro vezes por semana, por exemplo, pode acrescentar 6 km no total. Daí mantenha-se nesse nível por 15 dias e adicione mais 6 km.
Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.
Dicas para o volume dos treinos de corridaMova-se lentamente. Seu pace no longão deve ser aproximadamente 1min25/km mais lento que o seu pace de treino curto. ... Encha o tanque. ... Recupere-se direito.
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