As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento que o carboidrato. Por isso, são consideradas como grandes aliadas na redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite.
Para calcular a carga glicêmica de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e dividir por 100. Assim, é possível controlar a qualidade e a quantidade de carboidratos ingeridos.
Um bom prato saudável deve ter fibras, proteínas e até mesmo azeite de oliva em sua composição. Essas combinações permitem que o carboidrato do arroz branco seja absorvido gradativamente pelo organismo. Além da combinação do prato saudável, o arroz pode conter cenoura, brócolis ou espinafre.
Quais são os alimentos com alto índice glicêmico? São carboidratos menos complexos, rapidamente absorvidos e, assim, que promovem rápido e acentuado aumento da concentração de glicose no sangue. Possuem menos fibras, açúcares de adição e são ricos em carboidratos.
Para conseguir reduzir a formação de glicose e evitar picos de glicemia, basta acrescentar fibras na massa da tapioca. Para esse fim, pode ser utilizado farelo de aveia, por exemplo. Com esse cuidado simples, parte da digestão será retardada, porque é isso que as fibras fazem.
Já a carga glicêmica (CG) é um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato, a partir de uma determinada porção consumida desse nutriente pela dieta. A CG fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta como um todo porque avalia a porção de carboidrato disponível dos alimentos e o IG.
A carga glicêmica é a escolha mais indicada por expressar a quantidade e a qualidade do carboidrato. São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga glicêmica os alimentos ≥ 20 (1,2).
Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico....Lista completa do índice glicêmico dos alimentos.
| Frutas (classificação geral) | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | - |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | - |
Além disso, o índice glicêmico de ambos é entre médio e alto: enquanto o arroz branco tem 73, o do arroz integral é 68.
Ter uma lista dos alimentos com maior e menor índice glicêmico e carga glicêmica é importantíssimo para você evitar de escolher um item, pensando que é saudável, e depois se arrepender pelo nível de carboidrato. 1. Site da Escola de Medicina de Harvard.
“Estudos mostram o efeito positivo de uma dieta de baixo índice glicêmico sobre a glicemia pós-ingestão de alimentos e redução de índices inflamatórios”, acrescenta Helouse. Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular do Linnus Institute RJ, explica que os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional, explica que o índice glicêmico é um sistema de classificação dos alimentos, que leva em consideração seus efeitos sobre as concentrações de glicose plasmática no período pós-prandial, ou seja, logo após consumi-lo.
Fontes de fibras são essenciais para que a taxa de absorção de glicose seja controlada, uma vez que as fibras têm esse poder. “Fibras solúveis como aveia, flocos de quinoa, chia, linhaça e farelo de aveia adicionados às refeições ou alimentos auxiliam no controle”, diz a nutricionista.
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